Elevación lateral en máquina de palancas
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombros) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio músculo grande del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps cumplen una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan utilizando una máquina que permite concentrarse más en la parte superior de los brazos.
Ejecución de la elevación lateral en máquina de palancas
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1
Empuja los codos hacia fuera y hacia arriba. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina el movimiento a la altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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3
Mantén el peso en esta posición durante 1-2 segundos.
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4
Baja de nuevo los brazos de forma controlada en 2-3 segundos, hasta que notes que ya no hay resistencia.
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5
Repite.
Elevación lateral en máquina de palancas
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:
Preparación para la elevación lateral en máquina de palancas
- Ajusta el asiento a la altura correcta y siéntate. Al sentarte, los apoyos acolchados deben quedar a la altura de los codos.
- Coloca los codos contra los apoyos acolchados y las manos sobre las asas.
Técnica de la elevación lateral en máquina de palancas
«Para la parte lateral del hombro»
El deltoides, un músculo del hombro con forma triangular, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las mediciones EMG (escasas) muestran que incluso en las elevaciones laterales (con mancuernas) la porción anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la porción posterior trabaja casi con la misma intensidad que la porción media). No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas porciones es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Máquina frente a pesos libres
La gran ventaja de esta máquina, frente a realizar el ejercicio con mancuernas, es que puedes concentrarte por completo en elevar la parte superior de los brazos. Al sujetar mancuernas, también tienes que estabilizar el antebrazo y la muñeca.
Por ese motivo, en la preparación anterior se indica que debes colocar las manos sobre las asas. No las agarres con fuerza e intenta evitar cualquier tensión en el antebrazo y la muñeca.
Evita hacer trampas colocando los apoyos acolchados demasiado altos (y haciendo así el ejercicio más fácil). Colócalos a la altura del codo, y no más arriba.
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