Crunch allongé sur ballon de stabilité

Muscles actifs :

• Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
• Obliquus externus abdominis (oblique externe de l’abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblique interne de l’abdomen)
• Musculus transversus abdominis (transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos sur le ballon de stabilité. Veillez à ce que le ballon soit placé dans la courbure naturelle du dos.
2. Posez les pieds à plat sur le sol.
3. Croisez les avant-bras sur la poitrine.
4. Redressez le dos, puis arrondissez-le en rapprochant la poitrine du bassin.
5. Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.
6. Ramenez doucement la poitrine vers l’arrière et vers le bas.

En plus du travail accru des muscles stabilisateurs sur les côtés à cause du ballon, le recrutement des muscles des jambes est également différent.

Pendant l’entraînement, l’un des muscles des cuisses est souvent sollicité inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement sur l’articulation du genou, mais aussi sur l’articulation de la hanche.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le tronc est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui commence à ressembler à un sit-up.

Sur un ballon de stabilité, vous êtes moins susceptible de basculer depuis les hanches ; le droit fémoral est donc moins sollicité dans le mouvement actif.

Cependant, pour stabiliser le corps, les muscles des jambes doivent travailler davantage que lors d’un crunch classique. Les ischio-jambiers et les mollets veillent par exemple à ce que vous ne rouliez pas hors du ballon.

Amplitude de mouvement plus importante

Sur le ballon de stabilité, l’amplitude de mouvement change également. Le dos ne repose pas à plat sur le sol, mais est incliné vers l’arrière par la courbure de la sphère (hyperextension). Vous le ramenez donc d’une position creuse à une position droite, puis jusqu’à un dos arrondi. Lors des crunchs classiques, la première étape est supprimée.

Le Bosu comme alternative

Le Bosu peut être utilisé comme alternative. Il s’agit d’un demi-ballon dont la face inférieure est plane. Vous conservez ainsi une amplitude de mouvement plus importante, tandis que les jambes et les obliques doivent moins travailler pour stabiliser le corps.