Crunch avec les jambes relevées
Le crunch avec les jambes relevées est un exercice abdominal efficace qui cible le renforcement de la sangle abdominale en maintenant les jambes en position relevée. Cet exercice offre un défi unique aux abdominaux, car il augmente l’intensité et aide à développer la stabilité et la force du bas de l’abdomen.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
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2
Relevez les jambes et pliez les genoux à 90 degrés.
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3
Expirez et relevez le haut du corps en contractant les abdominaux. Veillez à garder le bas du dos au sol.
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4
Inspirez et redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité du tronc.
- Aide à améliorer la posture en renforçant les abdominaux.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires grâce à une sangle abdominale plus forte.
- Augmente la souplesse et la mobilité du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Tirer sur la nuque ou la tête avec les mains. Veillez à faire travailler les abdominaux.
- ! Décoller le bas du dos du sol. Cela peut provoquer des douleurs lombaires et réduire l’efficacité de l’exercice.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement. Privilégiez la qualité à la quantité et réalisez chaque crunch lentement et de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Le crunch avec les jambes relevées sollicite principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques. Les muscles profonds de la sangle abdominale, tels que le transverse de l’abdomen, sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un poids sur la poitrine ou utiliser une bande de résistance.
- Pour les débutants, abaisser les jambes à un angle moins prononcé peut faciliter l’exercice.
- D’autres variantes, comme le crunch bicyclette ou le russian twist, peuvent également être utilisées pour solliciter les abdominaux de différentes manières.
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