Élévation de hanche sur une jambe
L’élévation de hanche sur une jambe est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité du centre du corps. Cet exercice est unique, car il met l’accent sur une seule jambe à la fois, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
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2
Levez une jambe et tendez-la. L’autre pied reste à plat au sol.
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3
Contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des fessiers et des ischio-jambiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Renforce la stabilité du centre du corps, ce qui contribue à une meilleure posture et à réduire les douleurs lombaires.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever les hanches trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Ne pas maintenir activement la contraction des fessiers pendant tout l’exercice.
- ! Laisser les hanches s’abaisser d’un côté, ce qui indique un manque de stabilité et de force.
Muscles sollicités
L’élévation de hanche sur une jambe sollicite principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que les ischio-jambiers. Le centre du corps (muscles abdominaux et lombaires) est également activé pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur le bassin pendant l’exercice.
- Pour une variante plus facile, gardez les deux pieds au sol et effectuez une élévation de hanche classique.
- Utilisez un ballon de stabilité sous vos pieds pour mettre davantage votre stabilité à l’épreuve.
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