Élévation buste penché à la poulie
L’élévation buste penché à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et sculpter les épaules. Cet exercice offre une manière unique d’isoler l’arrière des épaules, souvent négligé dans les entraînements traditionnels.
Exécution
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1
Réglez la poulie au niveau le plus bas et fixez une poignée à chaque câble.
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2
Tenez-vous au centre de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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3
Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
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4
Saisissez une poignée dans chaque main, les paumes face à face.
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5
Expirez et levez les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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6
Resserrez les omoplates et maintenez brièvement cette position.
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7
Inspirez et ramenez lentement les bras à la position de départ.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant l’arrière des épaules et le haut du dos.
- Aide à créer un haut du corps équilibré et symétrique.
- Réduit le risque de blessures aux épaules en renforçant des groupes musculaires souvent négligés.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé pour solliciter efficacement les muscles.
- ! Utiliser une charge trop lourde : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles.
- ! Ne pas effectuer une amplitude complète : veillez à amener les bras parallèles au sol pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Les trapèzes (haut du dos) et les rhomboïdes (entre les omoplates) sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Élévation des deltoïdes postérieurs avec haltères : lorsque vous n’avez pas accès à une poulie.
- Face pulls : un autre exercice efficace pour l’arrière des épaules et le haut du dos, réalisé avec une corde fixée à la poulie.
- Écartés avec élastique : une alternative pratique à réaliser avec un élastique de résistance, idéale à la maison ou en déplacement.
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