Élévation de hanche unilatérale sur banc surélevé
Vous souhaitez entraîner efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers ? L’élévation de hanche unilatérale sur banc surélevé est alors l’exercice idéal pour vous. Cet exercice cible l’isolation de ces groupes musculaires et offre une manière unique de développer la stabilité et la force.
Exécution
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1
Trouvez un banc ou une plateforme surélevée sur laquelle vous pouvez vous allonger confortablement.
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2
Allongez-vous sur le dos au sol et placez un pied sur le banc, tout en maintenant l’autre jambe tendue vers le haut.
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3
Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut en prenant appui sur le pied posé sur le banc. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des fessiers et des ischio-jambiers.
- Aide à prévenir les blessures en renforçant le bas du dos et les muscles autour des hanches.
- L’isolation de chaque jambe permet de corriger les déséquilibres musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser les hanches trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Ne pas contracter complètement les fessiers pendant l’exercice.
- ! Placer le pied posé sur le banc trop en avant ou trop en arrière, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que les ischio-jambiers. Les muscles profonds du tronc sont également légèrement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur vos hanches pendant l’exercice.
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans banc, en gardant les deux pieds au sol.
- Utilisez un ballon de stabilité à la place d’un banc pour ajouter un défi supplémentaire en matière d’équilibre et de stabilité.
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