Élévation alternée des jambes au sol en position allongée
L’Élévation alternée des jambes au sol en position allongée est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à tonifier le bas du corps. Cet exercice offre une manière unique de travailler les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos sans nécessiter de matériel lourd.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les jambes tendues et les bras le long du corps.
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2
Contractez les abdominaux et levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol, tout en gardant l’autre jambe tendue au sol.
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3
Abaissez lentement la jambe levée tout en levant simultanément l’autre jambe.
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4
Alternez les jambes sans que la jambe au repos ne touche le sol pendant toute la durée de l’exercice.
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5
Veillez à garder le dos plaqué au sol pendant tout l’exercice.
Avantages
- Renforce et tonifie la sangle abdominale.
- Améliore la souplesse et la mobilité de la hanche.
- Aide à réduire le risque de douleurs dorsales en renforçant le bas du dos.
- Peut être réalisé partout sans matériel.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas maintenir les abdominaux contractés pendant l’exercice, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Alterner les jambes trop rapidement, ce qui fait perdre le contrôle et réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Abaisser les jambes trop près du sol, ce qui réduit la tension exercée sur les abdominaux.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les abdominaux), les obliques, l’ilio-psoas et les autres fléchisseurs de la hanche, et dans une moindre mesure les muscles du bas du dos.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter des poids aux chevilles.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez fléchir légèrement les genoux pendant l’exercice.
- Utilisez un ballon de stabilité entre vos pieds pour ajouter de la résistance et solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
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