Écartés croisés à la poulie pour le haut des pectoraux
Les écartés croisés à la poulie pour le haut des pectoraux sont un excellent exercice pour renforcer et définir la partie supérieure des pectoraux. Cet exercice utilise la poulie, ce qui permet de maintenir une résistance constante et de solliciter les muscles plus efficacement.
Exécution
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1
Réglez les poulies sur la position la plus haute de la machine à poulie.
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2
Tenez-vous face à la machine et saisissez une poignée dans chaque main.
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3
Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, en gardant les genoux légèrement fléchis.
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4
Inspirez et tirez les poignées vers le bas et l’une vers l’autre, en les croisant devant votre poitrine.
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5
Maintenez brièvement la position lorsque vos mains se croisent et concentrez-vous sur la contraction des pectoraux.
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6
Laissez lentement et de manière contrôlée les poignées revenir à la position de départ tout en expirant.
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7
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition de la partie supérieure des pectoraux.
- Contribue à un développement équilibré de la poitrine.
- Améliore la stabilité de l’épaule en sollicitant les deltoïdes.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser trop de poids : cela peut entraîner une mauvaise technique et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : assurez-vous que vos bras sont complètement tendus dans la position de départ afin de bénéficier d’une amplitude complète.
Muscles principaux
Cet exercice cible principalement la partie supérieure des pectoraux (grand pectoral), mais sollicite également les épaules (deltoïdes) et, dans une moindre mesure, les triceps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice avec un seul bras à la fois.
- Pour une variante plus légère, réglez les poulies sur une position plus basse et effectuez le mouvement sans croiser les poignées.
- Si vous n’avez pas accès à une machine à poulie, vous pouvez effectuer des mouvements similaires avec des bandes de résistance.
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