Ejercicios de espalda: técnica y entrenamiento

Descubre ejercicios de espalda con poleas, pesas, máquinas y peso corporal. Aprende sobre técnica, material y consejos prácticos de entrenamiento.

Explora ejercicios para la espalda, incluidos el dorsal ancho, la parte superior y la musculatura que ayuda a estabilizar el tronco. Elige movimientos y material adecuados a tu nivel.

Sobre los ejercicios de espalda

Esta categoría reúne jalones, remos, dominadas y variantes con poleas, barras, mancuernas, máquinas o peso corporal. Según la posición y la técnica, cada ejercicio puede dar más protagonismo a zonas como el dorsal ancho, el trapecio o los músculos estabilizadores del tronco. Las repeticiones controladas y un torso estable favorecen una ejecución consistente.

Orientación práctica

Empieza con una carga que puedas controlar durante todo el recorrido. Mantén hombros y muñecas en una posición cómoda, evita impulsarte y ajusta bien las máquinas. Si aparece dolor agudo o persistente, detén el ejercicio y consulta a un profesional cualificado cuando sea necesario.

Perro mirando hacia arriba

El Perro mirando hacia arriba, o Perro ascendente, es un ejercicio de yoga popular que forma parte de la serie de saludos al sol. Esta postura ayuda a fortalecer y flexibilizar la columna vertebral, los hombros y los brazos. Ejecución Primero, túmbate boca abajo. Coloca las manos junto al pecho con

Peso muerto

El peso muerto es un potente ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un movimiento esencial que no solo desarrolla la fuerza, sino que también contribuye al desarrollo general del cuerpo y al rendimiento en otros ejercicios. Ejecución Comienza con los pies se

Peso muerto con kettlebell seguido de remo vertical

El peso muerto con kettlebell seguido de remo vertical es un potente ejercicio combinado que no solo desafía la parte inferior del cuerpo, sino que también hace trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y movimiento

Peso muerto unilateral a un brazo con barra

Si buscas un ejercicio que no solo desarrolle tu fuerza, sino que también mejore tu equilibrio y coordinación, el peso muerto unilateral a un brazo con barra es para ti. Esta variante única del peso muerto tradicional se centra en la fuerza unilateral, desafiando tus músculos de una manera nueva. E

Pilates

El Pilates es una forma de ejercicio que se centra en fortalecer los músculos del core, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Lo particular del Pilates es que no solo entrena el cuerpo, sino que también incorpora la mente y la respiración en cada movimiento. Ejecución Comienza buscando

Plancha alta con brazos extendidos

La plancha alta con brazos extendidos es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y la fuerza del core. Esta variante de la plancha tradicional se realiza con los brazos extendidos, lo que supone un desafío más intenso para los hombros y la parte superior de la espalda. Ejecución: Comi

Plancha con elevaciones alternas de una pierna

La plancha con elevaciones alternas de una pierna es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la fuerza y la flexibilidad de las piernas. Al elevar las piernas de forma alterna, desafías tu equilibrio y activas una mayor variedad de gru

Plancha con mancuernas y remo alterno

La plancha con mancuernas y remo alterno es un ejercicio dinámico que combina fuerza y estabilidad. Al combinar una posición de plancha con un movimiento de remo, no solo trabajas el core, sino también la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio ofrece un desafío único, ya que requiere equi

Plancha dinámica

La plancha dinámica es una variante intensa de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la fuerza dinámica y la coordinación de todo el cuerpo. Al añadir movimiento a la plancha estándar, desafías tus músculos de una forma nueva. Ejecución Comienza en una p

Plancha frontal

Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Los músculos del pecho y los hombr

Plancha lateral con mancuernas y elevación posterior

La plancha lateral con mancuernas y elevación posterior es un ejercicio dinámico que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también fortalece los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio combina el desafío de una plancha lateral con la resistencia adicional de una elevació

Plancha lateral derecha

La plancha lateral derecha es un ejercicio potente para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Este ejercicio ofrece beneficios únicos para los músculos abdominales oblicuos y ayuda a desarrollar una postura corporal fuerte y equilibrada. Ejecución Túmbate sobre el lado derecho con las pie

Plancha lateral izquierda

La plancha lateral izquierda es un ejercicio exigente que fortalece el core, con especial énfasis en los oblicuos y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Ejecución Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y los pies uno

Plancha lateral, modificación 1, lado derecho

Plancha lateral, modificación 1, lado derecho es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y la fuerza del core. Esta variante se centra específicamente en el lado derecho del cuerpo, proporcionando un entrenamiento específico que ayuda a desarrollar una musculatura equilibrada y a prevenir

Plancha lateral, modificación 2, lado derecho

La plancha lateral, modificación 2, lado derecho, es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los abdominales oblicuos. Esta variante pone el énfasis en el lado derecho del cuerpo y es ideal para crear equilibrio y simetría en el core. Ejecución Comienza tumbado d

Planchas laterales

La plancha lateral es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos oblicuos. Este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la postura. Ejecución Túmbate de lado con las piernas estiradas y los pies juntos, uno sobre otro. Apóyate sobre el ante

Postura de cobra de yoga boca abajo

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una postura esencial del yoga que se centra en fortalecer y flexibilizar la espalda. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estimular los órganos abdominales. Ejecución Comienz

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga esencial que se centra en fortalecer y flexibilizar los músculos de la espalda. Este ejercicio ofrece una combinación única de fortalecimiento de la espalda y relajación, por lo que es una de las favoritas de muchas personas. Ejecución Comienza tumba

Postura de la cobra real

La postura de la cobra real es una postura de yoga avanzada que requiere flexibilidad, fuerza y concentración. Este ejercicio es único porque estira y fortalece los músculos de la espalda, al tiempo que abre los hombros, los brazos y el pecho. Ejecución Comienza en la postura de la esfinge: túmb

Postura del niño con vela

Postura del niño con vela es un ejercicio relajante pero eficaz que se centra en la flexibilidad y la relajación. Este ejercicio combina la postura relajante del niño con un componente activo que trabaja los músculos del core, lo que lo convierte en una incorporación única a tu rutina de fitness. E

Postura del niño dinámica

La postura del niño dinámica es un ejercicio relajante, pero eficaz, que se centra en la flexibilidad y la relajación. Este ejercicio es único porque calma tanto la mente como el cuerpo, mientras contribuye a fortalecer y estirar distintos grupos musculares. Ejecución Comienza de rodillas, siént

Press alterno con kettlebells

El press alterno con kettlebells es un ejercicio dinámico que desarrolla tanto la fuerza como la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Gracias a su patrón de movimiento alterno único, no solo mejora la fuerza de los hombros, sino también la coordinación y el equilibrio. Ejecución Comienza

Press de hombros en polea

Introducción: El press de hombros en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer los hombros y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ofrece una resistencia única gracias al uso de una polea, lo que proporciona una tensión constante durante el movimiento. Ejecución: 1. Ajusta la polea con l

Press de hombros sentado con mancuernas alternas y codos hacia dentro

El press de hombros sentado con mancuernas alternas y codos hacia dentro es un ejercicio dinámico que fortalece los hombros y los brazos, al tiempo que favorece la estabilidad del core. Este ejercicio aporta una variante original al press de hombros tradicional al centrarse en un movimiento alterno,