Postura de cobra de yoga boca abajo
La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una postura esencial del yoga que se centra en fortalecer y flexibilizar la espalda. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estimular los órganos abdominales.
Ejecución
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1
Comienza tumbándote boca abajo, con la frente apoyada en la esterilla y las manos colocadas debajo de los hombros.
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2
Presiona firmemente los dedos de los pies contra la esterilla y activa los músculos de las piernas y los glúteos.
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3
Inhala y levanta lentamente la parte superior del cuerpo de la esterilla extendiendo los brazos. Mantén los codos ligeramente flexionados y cerca del cuerpo.
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4
Mantén los hombros bajos y relajados, alejados de las orejas.
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5
Permanece en esta posición hasta cinco respiraciones, concentrándote en alargar la columna vertebral con cada inhalación y profundizar el estiramiento con cada exhalación.
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6
Al exhalar, baja lentamente el cuerpo hasta la esterilla.
Beneficios
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Estimula los órganos abdominales, lo que puede favorecer la digestión.
- Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga mediante la apertura del pecho y los hombros.
- Puede ayudar a aliviar la ciática y el asma.
Errores frecuentes
- ! Ejercer demasiada presión sobre las manos, haciendo que los hombros se eleven. En su lugar, concéntrate en alargar la columna vertebral.
- ! Contraer demasiado los glúteos. Intenta mantenerlos relajados para maximizar el estiramiento de la espalda.
- ! Inclinar el cuello demasiado hacia atrás. Mantén el cuello en una posición neutra para evitar tensiones.
Músculos principales
La postura de la cobra se centra principalmente en los músculos de la espalda, incluidos los erectores espinales, que recorren la columna vertebral. Además, también se trabajan ligeramente los glúteos, los hombros y los músculos pectorales.
Alternativas posibles
- Para una variante menos intensa, puedes probar la postura de la esfinge, manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo.
- Si buscas un mayor desafío, prueba el perro boca arriba, en el que solo las manos y los empeines de los pies tocan el suelo.
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