Plancha lateral izquierda
La plancha lateral izquierda es un ejercicio exigente que fortalece el core, con especial énfasis en los oblicuos y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura.
Ejecución
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1
Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y los pies uno encima del otro.
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2
Apóyate sobre el codo derecho, que debe quedar directamente debajo del hombro, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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3
Eleva las caderas del suelo contrayendo el core, de modo que el cuerpo forme una línea diagonal.
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4
Mantén esta posición mientras sigues respirando. Asegúrate de que las caderas no desciendan hacia el suelo.
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5
Baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
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6
Repite el ejercicio durante el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la fuerza del core.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar.
- Mejora el equilibrio y la postura.
- Puede ayudar a reducir el perímetro de la cintura al fortalecer y tonificar los oblicuos.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las caderas desciendan: asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio.
- ! Ejercer demasiada presión sobre el hombro: asegúrate de que el codo quede directamente debajo del hombro para evitar una sobrecarga.
- ! No respirar: sigue respirando durante el ejercicio para garantizar un aporte suficiente de oxígeno a los músculos.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos, pero también entrena los músculos profundos del core, el glúteo medio y el glúteo menor en la parte lateral de la cadera, así como los aductores de la parte interna del muslo.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes elevar una pierna mientras mantienes la posición de plancha lateral.
- Los principiantes pueden simplificar el ejercicio flexionando las rodillas y apoyándose sobre la rodilla inferior en lugar de sobre los pies.
- Utiliza un balón de estabilidad para hacer el ejercicio más exigente colocando los pies sobre el balón.
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