Peso muerto
El peso muerto es un potente ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un movimiento esencial que no solo desarrolla la fuerza, sino que también contribuye al desarrollo general del cuerpo y al rendimiento en otros ejercicios.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra en el suelo delante de los pies.
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2
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono o mixto, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
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3
Mantén la espalda recta, mira al frente y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
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4
Levanta la barra hasta quedar de pie, erguido, con la barra delante de las caderas.
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5
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas.
Beneficios
- Mejora la fuerza de la zona lumbar, esencial para las actividades cotidianas.
- Ayuda a desarrollar una espalda y unas piernas fuertes y musculosas.
- Aumenta la fuerza general del cuerpo y el rendimiento en otros ejercicios.
- Estimula la liberación de hormonas del crecimiento, lo que contribuye al desarrollo muscular y a la pérdida de grasa.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- ! Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo: esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Mantén la barra cerca del cuerpo.
- ! Levantarse demasiado rápido: realiza el movimiento de forma controlada para activar los músculos adecuados y evitar lesiones.
Músculos trabajados
El peso muerto trabaja principalmente los músculos de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Además, también se trabajan el core y los músculos de los antebrazos para proporcionar estabilidad y fuerza de agarre.
Alternativas posibles
- Pesos muertos con tirón: ideales para fortalecer el agarre y añadir variedad.
- Pesos muertos con mancuernas: una buena opción para quienes aún necesitan dominar la técnica o tienen un acceso limitado a una barra.
- Peso muerto sumo: una variante que pone más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos.
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