Ejercicios para dorsales: jalones, dominadas y remos

Conoce ejercicios para dorsales y aprende a usar poleas, barras y mancuernas con consejos prácticos para una técnica controlada.

Los ejercicios para los dorsales trabajan el latissimus dorsi, los músculos grandes situados a ambos lados de la espalda. La categoría incluye jalones, dominadas y distintas variantes de remo.

Sobre los ejercicios para dorsales

Los dorsales participan en el movimiento de llevar el brazo hacia el cuerpo y hacia atrás. Puedes entrenarlos con polea, barra de dominadas, mancuernas o máquinas de remo. Un jalón vertical y un remo horizontal requieren posiciones y recorridos diferentes, por lo que la técnica cambia según el ejercicio. Mantén el torso estable y evita impulsarte con balanceos.

Consejos para una buena técnica

Ajusta el asiento, el agarre o el banco antes de comenzar y utiliza una carga que puedas controlar durante todo el recorrido. Piensa en llevar los codos hacia abajo o hacia atrás sin elevar constantemente los hombros. Controla tanto la fase de tracción como la de regreso. Si aparece dolor agudo o pierdes la postura, detén la serie y reduce la carga o modifica el ejercicio.

Extensión lumbar en máquina

La extensión lumbar en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Ejecución Ajusta la máquina a tu altura. Asegúrate de

Extensión posterior en polea

Face pull

El face pull es un ejercicio que trabaja principalmente las porciones media y posterior del deltoides (músculo del hombro). Aunque la porción posterior realiza la mayor parte del trabajo, la porción media del hombro también se activa considerablemente. Algunos estudios incluso indican que este ejerc

Face pull con banda de resistencia

El face pull con banda de resistencia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos que rodean los omóplatos. Este ejercicio es especial porque ayuda a mejorar la postura y a reducir las molestias en los hombros al fortalecer músculos

Face pull inclinado con mancuernas

El face pull inclinado con mancuernas es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio es especial porque no solo mejora la fuerza muscular, sino que también contribuye a una mejor postura y movilidad de los hombros. Ejecución Comie

Face pulls en polea

Los face pulls en polea son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar una parte superior de la espalda fuerte y equilibrada, sino que también mejora la postura y la estabilidad de los hombros. Ejecuc

Facepull con bandas de resistencia

El facepull con bandas de resistencia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Este ejercicio es único porque utiliza bandas de resistencia, lo que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento y favorece una mejor a

Flexión de rodillas con remo con el peso corporal

La flexión de rodillas con remo con el peso corporal es un ejercicio versátil que combina fuerza y estabilidad. Este ejercicio es único porque trabaja tanto la parte superior del cuerpo como el core, sin necesidad de utilizar pesas. Ejecución Comienza de rodillas, con las manos apoyadas planas e

Flexión de tríceps con mancuernas seguida de remo con mancuernas

Introducción La flexión de tríceps con mancuernas es un ejercicio potente que se centra en los tríceps, al tiempo que trabaja otras zonas de la parte superior del cuerpo. Esta variante de la flexión clásica añade resistencia adicional, lo que obliga a los tríceps a trabajar más. Es un ejercicio exce

Flexión lateral con mancuerna

Los ejercicios de flexión lateral se centran principalmente en los oblicuos (interno y externo). Son los músculos situados a los lados del abdomen, que permiten las rotaciones del tronco y enderezar el tronco desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral). El rec

Flexiones con remo con mancuernas

Las flexiones con remo con mancuernas son un ejercicio dinámico que combina fuerza y estabilidad. Al combinar las flexiones con un movimiento de remo, no solo entrenas el pecho y los brazos, sino también la espalda y el core en un movimiento fluido. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para u

Flexiones en pica

Las flexiones en pica son un ejercicio fantástico que trabaja los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps. Son una variante de las flexiones tradicionales que pone un énfasis adicional en los hombros, por lo que son una excelente opción para quienes desean mejorar la fuerza y la defin

Flexiones escapulares

Introducción: Las flexiones escapulares son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos que rodean los omóplatos. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros y puede contribuir a una mejor postura. Ejecución: Comienza en una posición estándar de flexiones, con las manos jus

Fly bayesiano

Los llamados ejercicios de fly son ejercicios populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante los músculos pectorales mayores. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los

High Pull con mancuernas

El high pull con mancuernas es un ejercicio compuesto dinámico que trabaja varios grupos musculares a la vez. Este ejercicio no solo es eficaz para desarrollar la fuerza, sino que también mejora la explosividad y la coordinación, por lo que es una excelente incorporación a tu rutina de fitness. Eje

Inclinación lateral con barra

Los ejercicios de inclinación lateral se centran principalmente en los oblicuos (interno y externo). Estos son los músculos situados a los lados del abdomen, responsables de las rotaciones del tronco y de enderezarlo desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral)

Inclinaciones laterales con barra

Las inclinaciones laterales con barra son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los músculos oblicuos. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la estabilidad y la flexibilidad del core, al mismo tiempo que ayuda a trabajar una mejor postura. Ejecución Ponte de pie

Jalón al pecho

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo que trabaja principalmente: el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. El jalón al pecho puede realizarse de distintas maneras, con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra con las palmas haci

Jalón al pecho

El jalón al pecho es un ejercicio eficaz para desarrollar la anchura y la fuerza de la espalda. Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda y mejorar la fuerza de agarre. Ejecución Busca una máquina de jalón al pecho y ajusta los soportes para las r

Jalón al pecho con agarre amplio

El jalón al pecho con agarre amplio es un ejercicio eficaz para aumentar la anchura de la espalda y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esta variante hace hincapié en las partes superiores y externas de los músculos dorsales anchos, lo que permite desarrollar una parte superior del cu

Jalón al pecho con agarre cerrado

El jalón al pecho con agarre cerrado es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda, con especial énfasis en el dorsal ancho. Esta variante del jalón al pecho permite un entrenamiento más intenso de la zona media de la espalda y es una excelente forma de aportar variedad a tu ruti

Jalón al pecho con agarre en V

El jalón al pecho con agarre en V es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda. El agarre en V permite trabajar el dorsal ancho de una manera única. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar una espalda fuerte, sino que también mejora la fuerza de agarre y la postura. Ejecució

Jalón al pecho con agarre normal

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda, el jalón al pecho con agarre normal es una excelente opción. Este ejercicio no solo trabaja la amplitud de la espalda, sino que también mejora la fuerza general y la postura. Ejecución Siéntate en la máquina con la espalda rect

Jalón al pecho con agarre supino

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda, el jalón al pecho con agarre supino es una excelente opción. Esta variante del jalón al pecho tradicional pone el énfasis de una manera ligeramente diferente, lo que te permite obtener beneficios específicos. Ejecución Busca un