Fly bayesiano

Los llamados ejercicios de fly son ejercicios populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante los músculos pectorales mayores. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps trabajan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente bajo tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.

Los flyes pueden realizarse con mancuernas, en máquinas o con cables.

Una ventaja de la variante con cables y de la variante en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbada con mancuernas, esta tensión se pierde al final del movimiento.

En el fly bayesiano, las manos se mantienen con las palmas hacia abajo (en pronación), en lugar de orientadas hacia dentro.

Además de la variante de pie, el ejercicio también puede realizarse sentado o tumbado en un banco. Las variantes sentada y tumbada tienen la ventaja de que requieren menos trabajo de la zona central del cuerpo para mantener la posición.

Existen opiniones diferentes sobre la altura correcta de las manos en la posición final. Los cables pueden llevarse hacia un punto a la altura del pecho o más abajo. La posición inicial de la polea también puede variar. Puede estar fijada, por ejemplo, en el punto más alto o a la altura de los hombros, lo que naturalmente influye en el ángulo del cable. Mantener un punto final más alto suele implicar una mayor participación de los hombros. Esto también puede hacer que se trabaje relativamente más la parte superior, más pequeña, de los pectorales. Variar los ángulos puede permitir trabajar alternativamente las distintas partes del músculo y seguir proporcionando un estímulo suficiente para el crecimiento.

Ejecución del fly bayesiano

Coloca las poleas de la estructura de cables a la altura adecuada (a la altura de los hombros o más arriba). Asegúrate de ajustar el mismo peso en ambos lados.

Colócate de pie o siéntate justo en el centro. En la ejecución de pie: coloca un pie muy adelantado y separa los pies a la anchura de las caderas o de los hombros. Inclina ligeramente el torso hacia delante.

Lleva las manos (¡con las palmas hacia abajo!) hacia fuera hasta que los brazos estén casi horizontales. Los codos permanecen ligeramente por debajo de la altura de los hombros (posición inicial). Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva esta curvatura durante todo el movimiento.

Acerca las manos como si abrazaras un árbol.

Cruza las manos al final del movimiento para aumentar el recorrido. Para ello, lleva las manos lo suficiente hasta que se crucen las muñecas o los antebrazos.

Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Fly bayesiano

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Técnica del fly bayesiano

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Así evitas tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y, por tanto, evitas una participación excesiva de los bíceps.

Otro error frecuente es querer realizar un fly, pero convertirlo en un press de pecho con cables. El riesgo es aún mayor con el fly bayesiano, porque las manos también están orientadas con las palmas hacia abajo, como en el press de banca (en lugar de hacia dentro, como en los flyes normales). El movimiento incorrecto consiste entonces más en empujar hacia delante, como en el press de banca, en lugar de realizar un movimiento de abrazo.

Como se ha indicado, puedes convertir un fly con cables en un fly cruzado con cables haciendo que las manos se crucen. Esto puede dificultar el equilibrio durante el ejercicio. Debido a la anchura de las manos y de los agarres, un brazo tendrá que pasar bastante por debajo o por encima del otro. Por tanto, esto debe hacerse alternativamente. El cruce hace que el ejercicio sea técnicamente más difícil y puede distraer de una buena ejecución.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final. Esto evita una participación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

Mantén estable el torso durante la ejecución de pie y no dejes que se desplace hacia delante y hacia abajo cuando los brazos avanzan (ni que vuelva a subir durante el regreso). Mantenlo ligeramente inclinado hacia delante durante todo el ejercicio. Reduce la resistencia si es necesario para poder realizar el ejercicio sin hacer trampas de esta manera.

No lleves los codos demasiado atrás al principio ni al final del movimiento. No deben sobrepasar mucho el torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta el torso. Según la movilidad del hombro, puedes retroceder algo más para aumentar el recorrido.

En resumen