Face pull

El face pull es un ejercicio que trabaja principalmente las porciones media y posterior del deltoides (músculo del hombro). Aunque la porción posterior realiza la mayor parte del trabajo, la porción media del hombro también se activa considerablemente. Algunos estudios incluso indican que este ejercicio trabaja la parte lateral del hombro más que las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones hacia los lados).

Por supuesto, también intervienen otros músculos. El trapecio (sobre todo su parte superior) y el elevador de la escápula ayudan a separar los omóplatos. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo. Dependiendo de la técnica, esta ayuda puede ser modesta o significativa.

Ejecución del face pull

Lleva los codos hacia atrás a la altura de los hombros. Deja que las manos sigan el movimiento y terminen justo por encima de los hombros, a la altura de las orejas, como cuando le enseñas orgullosamente los bíceps a alguien (la llamada pose «front double biceps»).

Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Face pull

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (sobre todo las porciones lateral y posterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Trapecio

Preparación del face pull

Coloca la polea en algún punto entre la altura de los hombros y la frente.
Conecta la cuerda doble al cable.
Sujeta la cuerda con un agarre neutro (los pulgares apuntan hacia tu cara cuando sostienes la cuerda horizontalmente).

Técnica del face pull

El face pull merece ser más popular. Muchos hacen, por ejemplo, elevaciones laterales para la parte externa de los hombros y aperturas inversas o elevaciones con mancuernas inclinado hacia delante para la parte posterior. Pocos saben que este ejercicio probablemente trabaja mejor ambas zonas.

¿A qué altura empiezas?

Esta falta de popularidad injustificada provoca, por desgracia, que se sepa relativamente poco sobre los efectos de las distintas ejecuciones. Solo podemos observar las diferencias en el movimiento e intentar señalar ventajas y desventajas basándonos en investigaciones relacionadas.

La altura de la polea es una de esas variables. No se conocen mediciones que indiquen qué ocurre con la actividad de cada porción cuando la polea está colocada muy baja o muy alta. Aun así, parece lógico suponer que la activación cambia. Con un punto de partida bajo, los brazos deben elevarse y llevarse hacia atrás. Si se empieza a la altura de los hombros o incluso algo más arriba, los brazos solo tienen que llevarse hacia atrás. Por tanto, con un inicio bajo cabría esperar una participación algo mayor de las porciones anterior y media de los hombros.

Sin embargo, un inicio bajo también significa que los hombros deben realizar una mayor rotación externa. Esto puede implicar una mayor participación de la parte posterior del hombro y de los músculos más pequeños que rotan externamente el hombro (infraespinoso, supraespinoso y redondo menor).

¿Agarre en pronación o agarre neutro?

Con un agarre en pronación, sujetas la cuerda con los pulgares apuntando uno hacia el otro y hacia el centro de la cuerda. Con un agarre neutro, los pulgares apuntan hacia arriba (o hacia ti cuando sostienes la cuerda horizontalmente, como en la posición inicial) y hacia los extremos de la cuerda.

Con el agarre neutro se produce una mayor rotación externa. Normalmente es una opción más segura, tanto para prevenir molestias como para crear un mejor equilibrio con los músculos responsables de la rotación interna. Estos son más numerosos y suelen estar mejor desarrollados. Además, proporciona una posición más natural para la muñeca.