Jalón al pecho

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo que trabaja principalmente: el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. El jalón al pecho puede realizarse de distintas maneras, con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra con las palmas hacia ti (supinadas) o en dirección contraria (pronadas). También existe una variante en la que la barra se lleva por detrás de la cabeza, aunque es más habitual llevarla por delante de la cabeza hacia el pecho.

Además de los músculos que ayudan a llevar los brazos hacia atrás y a flexionar los brazos, los músculos de la zona lumbar, el abdomen y los glúteos colaboran para estabilizar la parte superior del cuerpo.

El trapecio ayuda a tirar de las escápulas hacia atrás (fibras medias) y hacia abajo (fibras inferiores).

Ejecución del jalón al pecho

Coloca una barra amplia en la parte superior de la estructura de poleas y selecciona el peso adecuado. Asegúrate de que el pasador esté bien colocado.

Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera. Siéntate.

Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás (¡no más de 45 grados!) para adoptar la posición inicial.

Tira de la barra y del cable hacia abajo hasta que los codos queden junto al cuerpo o ligeramente por detrás.

Devuelve la barra de forma controlada extendiendo (casi) por completo los brazos.

Jalón al pecho

Músculos principales:

Latissimus dorsi (dorsal ancho)
Trapecio (músculo de la nuca, sobre todo la parte inferior)
Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», sobre todo la parte posterior)
Romboides (músculo con forma de rombo bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)

Técnica del jalón al pecho

Se han realizado numerosos estudios sobre las distintas formas de ejecutar el jalón al pecho, aunque no siempre han ofrecido resultados uniformes. Sin embargo, hay algunos aspectos que, con bastante seguridad, conviene evitar y otros que se recomiendan.

Así, parece que el dorsal ancho se activa más cuando el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás en lugar de permanecer completamente erguido. No obstante, inclinarse más de 45 grados hacia atrás convierte el ejercicio en un ejercicio para los hombros. Más importante aún: debes mantener este ángulo durante todo el ejercicio. Por tanto, no lleves la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia arriba al extender los brazos. De este modo evitarás la forma más habitual de hacer trampa en este ejercicio: lanzar el cuerpo hacia atrás para generar impulso y permitir que el peso corporal ayude.

Otro error frecuente de los principiantes es utilizar un recorrido demasiado amplio. En lugar de detener la barra cuando llega al pecho, siguen tirando de ella hasta el abdomen. Esta última parte aporta poco o nada al trabajo de la espalda y sobrecarga sobre todo los tríceps.