Explora ejercicios de fuerza para empujar, tirar, sentadillas y bisagra de cadera, con consejos sobre técnica, material y progresión segura.
El entrenamiento de fuerza utiliza una resistencia para trabajar la musculatura mediante el peso corporal, mancuernas, barras, poleas o máquinas. Incluye ejercicios básicos y variantes centradas en distintos patrones de movimiento.
La categoría reúne movimientos de empuje, tracción, sentadilla y bisagra de cadera, como press de banca, remos, sentadillas y peso muerto. Elige las variantes y el material según tu objetivo, experiencia y espacio disponible. Una postura estable, repeticiones controladas y una carga adecuada son elementos clave; una supervisión técnica puede ser útil si estás empezando.
Comienza con una resistencia que te permita aprender el recorrido y aumenta la carga poco a poco. Ajusta bancos, poleas y máquinas antes de cada serie y deja espacio suficiente alrededor de las pesas libres. Detén el ejercicio ante un dolor agudo o si pierdes el control, y revisa la técnica con un profesional cualificado.
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La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La forma de realizar la sentadi
La sentadilla de reverencia o zancada de reverencia se parece por su movimiento sobre todo a una zancada trasera (o invertida), aunque quizá se compare mejor con las zancadas laterales. Como todas las zancadas, implica a un gran número de músculos, con un papel importante de la musculatura de las pi
La sentadilla de reverencia es un ejercicio dinámico que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo con un giro particular. Al realizar un movimiento diagonal, no solo entrenas los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los glúteos y la parte interna de los muslos de una forma que l
Si buscas un ejercicio centrado en la parte inferior del cuerpo que aporte un giro original a la sentadilla tradicional, la sentadilla de rodillas con barra es para ti. Este ejercicio combina los beneficios de las sentadillas con un énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce l
La sentadilla de rodillas con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que favorece la estabilidad y la fuerza del core. Esta variante de la sentadilla tradicional ofrece un desafío único debido a la posición de rodillas, lo que activa lo
¿Quieres un ejercicio que te ayude a fortalecer las piernas y los glúteos mientras mejoras también el equilibrio y la estabilidad? Prueba la sentadilla del esquiador. Esta variante de la sentadilla tradicional simula la postura de un esquiador y es ideal para desarrollar la fuerza de los músculos de
La sentadilla dentro-fuera es un ejercicio dinámico que combina fuerza y cardio, lo que permite trabajar varios grupos musculares en un solo movimiento. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza muscular, mejorar la resistencia y elevar la frecuencia cardíaca. Ejecución Comienza de pie
La sentadilla dividida a una pierna con barra (también llamada sentadilla dividida búlgara) se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso ni vuelves a la posición inicial. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pi
La sentadilla dividida a una pierna con mancuernas (también llamada sentadilla dividida búlgara) puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso hacia delante ni hacia atrás. Por lo tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que trabaja la mitad inferior del cuerpo con una variante única. Al colocar una pierna elevada detrás de ti, el foco se desplaza hacia la otra pierna, lo que proporciona un entrenamiento intenso de la musculatura y el equilibrio. Ejecución B
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que fortalece la parte inferior del cuerpo, con énfasis en el lado derecho cuando se realiza desde una vista lateral. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como una mejora del equilibrio y la coordinación, además del aislamiento de los grupos
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, con un enfoque en una pierna a la vez. Esto proporciona un entrenamiento único que no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que también ayuda a corregir los desequilibrios musculare
La sentadilla dividida con banda de resistencia es un ejercicio dinámico que favorece la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Al añadir una banda de resistencia, este ejercicio clásico adquiere una dimensión adicional, desafiando los músculos de una manera única. Ejecución Co
La sentadilla dividida con barra puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso para volver ni para avanzar. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fin y al cabo,
La sentadilla dividida con kettlebell es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio no solo desarrolla la fuerza, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación grac
La sentadilla dividida con mancuernas se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso para avanzar ni para volver. Por lo tanto, primero haces una serie completa con una pierna adelantada y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fi
La sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio ofrece el beneficio único de mejorar el equilibrio y la estabilidad, al mismo tiempo que ayuda a desarrolla
La sentadilla dividida con salto es un ejercicio dinámico que desarrolla la fuerza y la explosividad de las piernas y los glúteos, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio es una variante de la sentadilla tradicional a la que se añade un elemento de salto para aumentar la
La sentadilla dividida Jefferson con barra es un ejercicio dinámico que desarrolla la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Esta variante única de la sentadilla tradicional permite entrenar cada lado del cuerpo por separado, lo que mejora el equilibrio y la simetría muscular. Eje
La sentadilla dividida sobre balón de estabilidad es una variante de la sentadilla dividida unilateral con mancuernas. En la sentadilla dividida normal, ambos pies permanecen en el suelo. La sentadilla dividida unilateral añade la dificultad de colocar el pie trasero sobre un banco. Esto no solo exi
La sentadilla dividida tipo goblet con mancuerna y pie delantero elevado es un ejercicio potente que mejora el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Al elevar el pie delantero, aumentas la intensidad y el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que convierte este ejercicio en u
La sentadilla en banco con mancuernas es un ejercicio potente que puede mejorar considerablemente la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. El uso de mancuernas aumenta la intensidad de la sentadilla tradicional y, al mismo tiempo, trabaja el equilibrio y la coordinación. Ejecució
La sentadilla en máquina Smith es un ejercicio popular dirigido a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Gracias al movimiento guiado, la máquina Smith ofrece mayor estabilidad y seguridad, lo que te permite concentrarte en una ejecución correcta sin preocuparte por el equilibrio. Ejecución Aj
La sentadilla frontal es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con un énfasis especial en la parte delantera de los muslos y el core. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la que la barra descansa sobre los hombros detrás del cuello, en la sentadilla frontal la barra