Sentadilla dividida a una pierna con barra

La sentadilla dividida a una pierna con barra (también llamada sentadilla dividida búlgara) se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso ni vuelves a la posición inicial. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fin y al cabo, solo tienes que concentrarte en empujar hacia arriba, mientras que mantener el equilibrio resulta más fácil.

En la sentadilla dividida normal, ambos pies permanecen en el suelo. La sentadilla dividida a una pierna añade la dificultad de colocar el pie trasero sobre un banco. Esto no solo requiere más trabajo estabilizador de los músculos, sino que también obliga a impulsarse hacia arriba desde la pierna delantera.

Ejecución de la sentadilla dividida a una pierna con barra

Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (asegura los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; ¡consulta «seguridad»!).

Pasa por debajo de la barra y colócala en la parte superior de la espalda o a la altura de la nuca (consulta más adelante).

Asegúrate de estar bien centrado bajo la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (fijándote en las marcas de la barra).

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos cuantos pasos pequeños(!) hacia atrás para disponer de espacio suficiente para el ejercicio.

A continuación, lleva un pie hacia atrás y colócalo sobre un banco preparado para adoptar la posición inicial. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para conseguir suficiente equilibrio. Asegúrate de que el banco esté lo bastante atrás.

Comienza el ejercicio bajando de forma controlada hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si el banco está lo bastante atrás, en este punto la rodilla (delantera) queda justo encima del tobillo y no por delante de él.

Impúlsate hacia arriba desde la pierna delantera hasta que quede casi extendida.

Sentadilla dividida a una pierna con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Parte baja de la espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla dividida a una pierna con barra

Seguridad

Asegúrate de fijar los discos.
Dispón de un posible punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, situado algo más abajo que el punto más bajo al que llega. Es tranquilizador saber que puedes llegar al límite sin preocuparte por el peso en la nuca. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
No exageres con el peso. En este ejercicio, alcanzar la posición inicial ya puede resultar todo un desafío. Familiarízate primero con este procedimiento.