Sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que trabaja la mitad inferior del cuerpo con una variante única. Al colocar una pierna elevada detrás de ti, el foco se desplaza hacia la otra pierna, lo que proporciona un entrenamiento intenso de la musculatura y el equilibrio.
Ejecución
-
1
Busca un banco o una superficie elevada estable donde puedas apoyar el pie. Debe tener aproximadamente la altura de la rodilla.
-
2
Colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie sobre él.
-
3
Da con el otro pie un paso aproximadamente largo hacia delante.
-
4
Desciende lentamente flexionando la pierna delantera, mientras la rodilla trasera se acerca al suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
-
5
Impúlsate de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
-
6
Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.
Beneficios
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Fortalece la musculatura alrededor de las rodillas y las caderas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
- La naturaleza unilateral del ejercicio ayuda a corregir los desequilibrios musculares.
Errores frecuentes
- ! Inclinar demasiado el tronco hacia delante, lo que ejerce una presión adicional sobre las rodillas.
- ! No mantener la pierna trasera suficientemente activa, lo que puede reducir la estabilidad.
- ! Dejar que la rodilla delantera avance demasiado, lo que puede sobrecargarla.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Además, también intervienen los isquiotibiales y la musculatura del core para proporcionar estabilidad.
Alternativas posibles
- Para aumentar la intensidad, puedes sostener pesas durante el ejercicio.
- Los principiantes pueden simplificar el ejercicio colocando el pie trasero sobre una superficie elevada más baja.
- Como alternativa a la sentadilla dividida búlgara, también puedes elegir zancadas o subidas al banco para entrenar grupos musculares similares.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
