Sentadilla dividida con mancuernas

La sentadilla dividida con mancuernas se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso para avanzar ni para volver. Por lo tanto, primero haces una serie completa con una pierna adelantada y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fin y al cabo, solo tienes que concentrarte en empujar hacia arriba, mientras que resulta más fácil mantener el equilibrio.

Ejecución de la sentadilla dividida con mancuernas

1
Ponte de pie con las mancuernas en las manos y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
2
Ahora coloca un pie hacia delante o hacia atrás para adoptar la posición inicial. Asegúrate de mantener los pies separados a la anchura de los hombros para tener suficiente equilibrio. Da también un paso lo bastante largo hacia delante o hacia atrás. Cuando alcances la posición más baja del ejercicio, ambas rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados.
3
Comienza el ejercicio bajando de forma controlada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
4
Impúlsate hacia arriba en línea recta con la pierna adelantada hasta que no puedas subir más (el punto en el que, de otro modo, tendrías que acercar la pierna trasera).
5
Repite con la misma pierna.

Sentadilla dividida con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla dividida con mancuernas

Al subir únicamente hacia arriba y no dar un paso para acercarte, cuesta menos mantener el equilibrio que con las zancadas. Esto puede facilitar que concentres toda la atención en las contracciones musculares. También resulta más fácil mantener el torso erguido. Sin embargo, la amplitud de movimiento es menor que con las zancadas.