Sentadilla dividida con barra
La sentadilla dividida con barra puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso para volver ni para avanzar. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fin y al cabo, solo tienes que concentrarte en empujar hacia arriba, mientras que mantener el equilibrio resulta más fácil.
Ejecución de la sentadilla dividida con barra
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1
Coloca la barra cargada con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; consulta «seguridad»).
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2
Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura de la nuca (consulta más adelante).
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3
Asegúrate de estar bien centrado respecto a la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos a la misma distancia en la barra (fíjate en las marcas de la barra).
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4
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
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5
Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pequeños pasos (!) hacia atrás para dejarte espacio para el ejercicio.
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6
Ahora coloca un pie hacia delante o hacia atrás para adoptar la posición inicial. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para disponer de suficiente equilibrio. Da también un paso suficientemente largo hacia delante o hacia atrás. Cuando alcances la posición más baja del ejercicio, ambas rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados.
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7
Comienza el ejercicio descendiendo de forma controlada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
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8
Impúlsate con la pierna delantera hacia arriba hasta que no puedas subir más (el punto en el que, de otro modo, tendrías que acercar la pierna trasera).
Sentadilla dividida con barra
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífidos lumbares
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla dividida con barra
Seguridad
- Asegúrate de bloquear los discos.
- Dispón de un posible punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, situado un poco por debajo del punto más bajo al que llegará. Es tranquilizador saber que puedes esforzarte al máximo sin preocuparte por el peso en la nuca. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
Sentadilla dividida frente a zancada
Al subir sin dar un paso para volver a colocarte, cuesta menos mantener el equilibrio que con las zancadas. Por ello, puede resultar más fácil concentrarse por completo en las contracciones musculares. También resulta más fácil mantener el torso erguido. Sin embargo, la amplitud del movimiento es menor que en las zancadas.
Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla frontal
- Sentadilla con mancuernas
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