Sentadilla dividida a una pierna con mancuernas

La sentadilla dividida a una pierna con mancuernas (también llamada sentadilla dividida búlgara) puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso hacia delante ni hacia atrás. Por lo tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Solo tienes que concentrarte en empujar hacia arriba, mientras que mantener el equilibrio resulta más fácil.

En la sentadilla dividida normal, ambos pies permanecen en el suelo. La sentadilla dividida a una pierna añade como dificultad extra que el pie trasero se coloque sobre un banco. Esto no solo exige un mayor trabajo estabilizador de los músculos, sino que también obliga a empujar hacia arriba desde la pierna delantera.

Cuádriceps Core Glúteos Isquiotibiales CrossFit Entrenamiento de fuerza

Ejecución de la sentadilla dividida a una pierna con mancuernas

1
Colócate a la distancia adecuada delante del banco, con las mancuernas en las manos y los brazos relajados.
2
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
3
A continuación, coloca un pie hacia atrás y sobre el banco para adoptar la posición inicial. Asegúrate de que los pies permanezcan separados a la anchura de los hombros para mantener un equilibrio suficiente.
4
Comienza el ejercicio bajando de forma controlada hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si el banco está lo bastante retrasado, en ese punto la rodilla queda justo encima del tobillo y no por delante. Ajusta la distancia si es necesario.
5
Empújate hacia arriba desde la pierna delantera hasta que no puedas subir más (el punto en el que, de otro modo, tendrías que acercar la pierna trasera para ayudarte).

Sentadilla dividida a una pierna con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Parte baja de la espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla dividida a una pierna con mancuernas

Seguridad

No te excedas con el peso. En este ejercicio, alcanzar la posición inicial ya puede resultar todo un desafío. Primero, asegúrate de familiarizarte con ella.