Sentadilla de rodillas con barra
Si buscas un ejercicio centrado en la parte inferior del cuerpo que aporte un giro original a la sentadilla tradicional, la sentadilla de rodillas con barra es para ti. Este ejercicio combina los beneficios de las sentadillas con un énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce la presión sobre la zona lumbar.
Ejecución
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1
Comienza de rodillas, con una esterilla acolchada bajo las rodillas para mayor comodidad. Asegúrate de que los pies estén apoyados completamente en el suelo y de que los dedos apunten hacia atrás.
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2
Coloca una barra sobre los hombros, igual que harías en una sentadilla tradicional. Asegúrate de que la barra esté estable y apoyada cómodamente.
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3
Mantén la espalda recta y el core contraído, inspira e inclínate lentamente hacia atrás, como si fueras a sentarte. Continúa hasta que los glúteos toquen los talones o se acerquen a ellos lo máximo posible sin molestias.
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4
Espira y utiliza los glúteos y los isquiotibiales para impulsarte de nuevo hasta la posición inicial.
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5
Repite el ejercicio durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mayor énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.
- Menor presión sobre la zona lumbar en comparación con las sentadillas tradicionales.
- Mejora de la postura gracias al énfasis en la estabilidad del core.
- Adecuado para personas que se están recuperando de una lesión o que tienen limitado el rango de movimiento.
Errores frecuentes
- ! Bajar demasiado rápido: Esto puede provocar una pérdida de control y posibles lesiones. Realiza un movimiento controlado.
- ! Colocar la barra incorrectamente: Una posición incorrecta de la barra puede ejercer presión sobre el cuello. Asegúrate de que la barra descanse cómodamente sobre los hombros.
- ! No mantener la espalda recta: Esto puede generar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Concéntrate en mantener la espalda recta y el core contraído.
Músculos implicados
La sentadilla de rodillas con barra trabaja principalmente los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los isquiotibiales. Además, los cuádriceps y los músculos del core también participan ligeramente para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Para una variante más ligera, puedes realizar el ejercicio sin peso o con mancuernas en lugar de una barra.
- Para aumentar la intensidad, puedes añadir peso adicional o combinar el ejercicio con un movimiento de pulsos en la parte inferior del movimiento.
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