Sentadilla de prisionero
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La forma de realizar la sentadilla puede variar mucho: con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloca. En la sentadilla de prisionero solo se utiliza el peso corporal como resistencia. El nombre procede de la posición de las manos, colocadas en la cabeza durante el ejercicio.
La sentadilla de prisionero es un buen ejercicio para dominar la ejecución de la sentadilla antes de pasar a sentadillas con resistencia adicional.
Ejecución de la sentadilla de prisionero
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1
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Coloca las manos en la cabeza con los codos orientados hacia fuera.
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3
Desciende lentamente como si fueras a sentarte en una silla que podrían retirar en cualquier momento.
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4
Termina el movimiento cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.
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5
Empújate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla de prisionero
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla de prisionero
Ejecución técnica:
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de distintos músculos y la carga soportada por las diferentes articulaciones.
¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas y la zona lumbar? En el caso de los levantadores de pesas existen reglas que responden a algunas de estas preguntas. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla, las proporciones corporales y la movilidad de quien la realiza pueden dar lugar a distintas ejecuciones.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para adquirir buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, te recomendamos estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla al aire
- Sentadilla frontal
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla trasera con barra
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