Ejercicios de glúteos: técnica y guía de entrenamiento

Descubre ejercicios de glúteos con peso corporal, mancuernas, barra, poleas y bandas, junto con consejos prácticos de técnica y progresión.

Explora ejercicios para los glúteos con orientación práctica sobre extensión de cadera, control de piernas y material de entrenamiento.

Sobre los ejercicios de glúteos

Esta categoría reúne movimientos en los que los glúteos participan en la extensión de cadera, el impulso de las piernas o la estabilidad de la pelvis. Incluye hip thrusts, sentadillas, zancadas, subidas al cajón y variantes con polea o banda. Según el ejercicio, puedes usar el peso corporal, mancuernas, barra, máquinas, poleas o bandas elásticas. La postura, el recorrido, la carga y el ritmo modifican el estímulo.

Técnica práctica

Elige una variante acorde con tu experiencia y el material disponible. Mantén el tronco estable, coordina el movimiento de caderas y rodillas y controla cada repetición. Aumenta la carga de forma gradual y detente ante dolor agudo o persistente; si tienes dudas, consulta a un entrenador cualificado.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con un énfasis especial en la parte delantera de los muslos y el core. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la que la barra descansa sobre los hombros detrás del cuello, en la sentadilla frontal la barra

Sentadilla frontal con agarre de cargada con barra

La sentadilla frontal con agarre de cargada con barra es un ejercicio potente que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura. Esta variante de la sentadilla tradicional pone el énfasis en la parte frontal del cuerpo, por lo que entrena intensamente los cuádriceps, los

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto queda demostrado por la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La forma de realizar l

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La sentadilla puede r

Sentadilla frontal con barra sobre el pecho

La sentadilla frontal con barra sobre el pecho es un ejercicio potente que se centra en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo y el core, al tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio. Esta variante de la sentadilla tradicional pone más énfasis en los cuádriceps y las cadenas musculares

Sentadilla frontal con barra y press de pecho

La sentadilla frontal con barra y press de pecho es un ejercicio dinámico que puede mejorar considerablemente la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Al combinar una sentadilla con un press frontal, no solo trabajas las piernas, sino también intensamente el pecho, los hombros y e

Sentadilla frontal con mancuernas

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y músculos (o grupos musculares). Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La senta

Sentadilla frontal con mancuernas

La sentadilla frontal con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. El uso de mancuernas también implica al core, lo que proporciona estabilidad postural y equilibrio du

Sentadilla frontal con mancuernas en posición baja

La sentadilla frontal con mancuernas en posición baja es un ejercicio potente que fortalece la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esta variante de la sentadilla tradicional supone un desafío adicional al mantener el peso en la parte d

Sentadilla goblet

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La sentadilla puede e

Sentadilla goblet

La Sentadilla goblet es un ejercicio fantástico que mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Al sostener un peso delante del pecho, como una kettlebell o una mancuerna, aumentas la intensidad de la sentadilla tradicional y pones un énfasis adicional en la estabilidad del c

Sentadilla goblet con kettlebell

La sentadilla goblet con kettlebell es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad del core. Al mantener la kettlebell cerca del pecho, aumentas la carga sobre el core y mejoras tu postura durante la sentadilla. Ejecución Coge una kettlebell y sujé

Sentadilla goblet con mancuerna

La sentadilla goblet con mancuerna es un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Lo especial de esta variante es que no solo trabaja las piernas y los glúteos, sino que también mejora la estabilidad del core y el equilibrio. Ejecución Comienza de pie, con los pies sepa

Sentadilla goblet con mancuerna

La sentadilla goblet con mancuerna es un ejercicio fantástico que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Lo característico de este ejercicio es que también mejora la estabilidad del core al mantener el peso cerc

Sentadilla goblet con mancuerna

La sentadilla goblet con mancuerna es un ejercicio de fuerza eficaz que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. Lo especial de este ejercicio es que no solo entrena las piernas, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad al mantener el peso cerca del pecho. Ejecuc

Sentadilla goblet con mancuerna y pausa de 2 segundos

La sentadilla goblet con mancuerna y pausa de 2 segundos es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejora la estabilidad del core y el equilibrio. Al mantener la mancuerna cerca del pecho, aumentas la intensidad de la sentadilla y el trabajo de lo

Sentadilla goblet con talones elevados

Introducción: La sentadilla goblet con talones elevados es una variante de la sentadilla goblet tradicional que se centra en una mayor activación de los cuádriceps y en mejorar la postura durante la sentadilla. Al elevar los talones, puedes bajar más y mantener el tronco más erguido, lo que hace que

Sentadilla Hack

La sentadilla Hack es un ejercicio potente que se centra en el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es una excelente forma de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que se minimiza la carga sobre la zona lumbar. Ejecución Ajusta la máquina

Sentadilla hack con barra

La sentadilla hack se parece más a un peso muerto que a una sentadilla. Sin embargo, aquí la barra se coloca detrás del cuerpo y no delante. La parte superior de la espalda permanece más erguida, por lo que los isquiotibiales y la zona lumbar realizan relativamente menos trabajo y se pone más énfasi

Sentadilla hack en máquina

La sentadilla hack en máquina es una forma fantástica de entrenar la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio ofrece una combinación única de seguridad y eficacia gracias al soporte de la máquina, lo que te permite concentrar

Sentadilla isométrica contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared es un ejercicio isométrico que trabaja principalmente los músculos de las piernas y, en menor medida, los glúteos. No produce tensión dinámica; dicho de otro modo, los músculos implicados no se acortan (contracción concéntrica) ni se alargan (contracción excé

Sentadilla isométrica contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared es un ejercicio estático que puede mejorar considerablemente la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Lo especial de este ejercicio es que no requiere ningún equipamiento, excepto una pared, lo que lo convierte en un ejercicio accesible que

Sentadilla isométrica contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared es un ejercicio estático eficaz que se centra principalmente en fortalecer la parte inferior del cuerpo. Lo especial de este ejercicio es que no requiere ningún material y puedes realizarlo casi en cualquier lugar. Ejecución Busca una pared plana y pont

Sentadilla isométrica contra la pared con el peso corporal

El ejercicio de sentadilla isométrica contra la pared con el peso corporal es una forma potente y eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo sin ningún equipamiento. Este ejercicio estático ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza de las piernas y el core al «sentarse» simplemente contra