Ejercicios de glúteos: técnica y guía de entrenamiento

Descubre ejercicios de glúteos con peso corporal, mancuernas, barra, poleas y bandas, junto con consejos prácticos de técnica y progresión.

Explora ejercicios para los glúteos con orientación práctica sobre extensión de cadera, control de piernas y material de entrenamiento.

Sobre los ejercicios de glúteos

Esta categoría reúne movimientos en los que los glúteos participan en la extensión de cadera, el impulso de las piernas o la estabilidad de la pelvis. Incluye hip thrusts, sentadillas, zancadas, subidas al cajón y variantes con polea o banda. Según el ejercicio, puedes usar el peso corporal, mancuernas, barra, máquinas, poleas o bandas elásticas. La postura, el recorrido, la carga y el ritmo modifican el estímulo.

Técnica práctica

Elige una variante acorde con tu experiencia y el material disponible. Mantén el tronco estable, coordina el movimiento de caderas y rodillas y controla cada repetición. Aumenta la carga de forma gradual y detente ante dolor agudo o persistente; si tienes dudas, consulta a un entrenador cualificado.

Sentadilla isométrica contra la pared con el peso corporal

La sentadilla isométrica contra la pared con el peso corporal es un ejercicio eficaz que te ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo sin necesidad de utilizar pesas. La ventaja particular de este ejercicio es que te ayuda a mantener una buena postura y técnica mientras concentras el esfuerzo

Sentadilla isométrica en pared con el peso corporal

El ejercicio de sentadilla isométrica en pared con el peso corporal es una forma fantástica de fortalecer la parte inferior del cuerpo sin ningún equipamiento. Este ejercicio se centra en mejorar la postura, el equilibrio y la resistencia muscular utilizando el propio peso corporal contra la graveda

Sentadilla Jefferson con barra

La sentadilla Jefferson con barra es un ejercicio compuesto único que requiere una combinación de fuerza, equilibrio y coordinación. Este ejercicio ofrece una excelente forma de entrenar la parte inferior del cuerpo desde diferentes ángulos, desafiando los músculos de una manera nueva. Ejecución

Sentadilla landmine

La sentadilla landmine es un ejercicio dinámico de fuerza que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo utilizando una configuración landmine. Este ejercicio proporciona una carga única para los músculos debido al ángulo de la barra, lo que genera un estímulo diferente al de las sentadill

Sentadilla lateral con mancuernas de lado a lado

La sentadilla lateral con mancuernas de lado a lado es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad. Este ejercicio es único porque no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados

Sentadilla lateral dividida con barra

La sentadilla lateral dividida con barra es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en la parte interna y externa de los muslos. Esta variante de la sentadilla tradicional añade un desafío particular al desplazar el cuerpo late

Sentadilla lateral sobre tabla de equilibrio

La sentadilla lateral sobre tabla de equilibrio es un ejercicio dinámico que combina equilibrio, fuerza y coordinación. El uso de una tabla de equilibrio añade una dimensión adicional a la sentadilla tradicional, lo que obliga a trabajar más a los músculos estabilizadores y crea un desafío único par

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol, también conocida como sentadilla a una pierna, es un ejercicio avanzado con el peso corporal que ofrece una excelente forma de desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es único porque no solo desafía tus músculos, sino que ta

Sentadilla pliométrica con mancuernas

La sentadilla pliométrica con mancuernas es un ejercicio dinámico que combina fuerza, explosividad y resistencia. La incorporación de mancuernas aumenta la intensidad de la sentadilla pliométrica tradicional, lo que mejora el rendimiento y aumenta la quema de calorías. Ejecución Comienza de pie,

Sentadilla por encima de la cabeza con barra

La sentadilla por encima de la cabeza con barra es un ejercicio exigente que pone a prueba no solo tu fuerza, sino también tu movilidad y estabilidad. Es una forma fantástica de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, mientras mejoras tu coordinación y equilibrio. Ejecución Comienza c

Sentadilla pulsada con peso corporal

La sentadilla pulsada con peso corporal es una variante dinámica de la sentadilla tradicional que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps y los glúteos. Al añadir pequeños movimientos pulsantes en la parte baja de la sentadilla, aumentas el tiempo

Sentadilla sissy asistida con mancuernas

La sentadilla sissy asistida con mancuernas es un ejercicio exigente que fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps. El uso de mancuernas proporciona resistencia adicional, lo que permite un entrenamiento más intenso que la sentadilla sissy tradicional.

Sentadilla skater con contrapeso

Si buscas un ejercicio dinámico que mejore tanto tu equilibrio como la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla skater con contrapeso es para ti. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y mejora de la estabilidad, por lo que es una excelente incorporación

Sentadilla sumo

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio multiarticularo compuesto, es decir, un ejercicio que involucra varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados que se ha mencionado anteriormente. La sentadil

Sentadilla sumo con barra

Introducción: La sentadilla sumo con barra es una variante potente de la sentadilla tradicional. Gracias a la mayor separación de los pies y a la posición de la barra, se pone más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos. Ejecución: Comienza colocando la barra en un soporte a la altu

Sentadilla sumo con el peso corporal

Introducción: La sentadilla sumo con el peso corporal es un ejercicio de fuerza eficaz que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esta variante de la sentadilla tradicional utiliza una postura más amplia, lo que permite entrenar con mayor intensidad la parte interna de los muslos y lo

Sentadilla sumo con kettlebell

Si buscas una forma eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo, la sentadilla sumo con kettlebell es una excelente opción. Este ejercicio combina los beneficios de la sentadilla tradicional con la resistencia adicional de una kettlebell, proporcionando un entrenamiento intenso para las piernas,

Sentadilla sumo con kettlebell (versión 2)

La sentadilla sumo con kettlebell es un ejercicio potente que se centra en fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en la zona interna de los muslos, los glúteos y las caderas. Esta variante de la sentadilla tradicional añade una dimensión adicional a tu entrenamient

Sentadilla sumo con kettlebell desde step

La sentadilla sumo con kettlebell desde step es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad. La combinación única de una sentadilla sumo y el uso de un step aumenta la intensidad y mejora la profundidad de la sentadilla, al tiempo que también desafía el equilibrio y la coordinación. Eje

Sentadilla sumo con mancuerna

Introducción: La sentadilla sumo con mancuerna es un ejercicio de fuerza eficaz que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esta variante de la sentadilla tradicional ayuda a poner más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos. Ejecución: Sigue estos pasos para realizar

Sentadilla sumo con mancuerna agarrada por la barra

La sentadilla sumo con mancuerna agarrada por la barra es un ejercicio potente que fortalece la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Esta variante de la sentadilla tradicional se realiza con una postura más amplia y una man

Sentadilla sumo con mancuernas entre dos bancos

La sentadilla sumo con mancuernas entre dos bancos es un ejercicio potente que fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esta variante de la sentadilla sumo tradicional añade una dimensión adicional mediante el uso de

Sentadilla sumo entre las piernas con banda de resistencia

La sentadilla sumo entre las piernas con una banda de resistencia es un ejercicio potente que trabaja el fortalecimiento y la tonificación del tren inferior. Esta variante de la sentadilla tradicional añade una dificultad adicional mediante la resistencia, haciendo que los músculos trabajen más. Ej

Sentadilla Zercher

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, o ejercicio combinado; un ejercicio que involucra varias articulaciones y músculos o grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. Puede haber