Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y músculos (o grupos musculares). Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La sentadilla puede ejecutarse de muchas formas diferentes: con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y dónde se coloque. En la sentadilla frontal con mancuernas se utilizan mancuernas que se sostienen delante del pecho, en lugar de dejarlas colgando a los lados con los brazos extendidos hacia abajo. Gracias a este pequeño desplazamiento del peso hacia delante, es posible que durante la sentadilla tengas que inclinarte un poco menos hacia delante para mantener el equilibrio.
Ejecución de la sentadilla frontal con mancuernas
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1
Sostén las mancuernas lo más cerca posible de los hombros o apoyadas sobre ellos, de modo que descansen sobre los antebrazos (y se descargue el trabajo de los bíceps).
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2
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
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3
Desciende lentamente, como si fueras a sentarte en una silla que podrían retirar en cualquier momento.
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4
Termina el movimiento cuando los muslos (o su parte superior) estén paralelos al suelo.
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5
Impúlsate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo.
Sentadilla frontal con mancuernas
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla frontal con mancuernas
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de diferentes músculos y la carga soportada por las distintas articulaciones.
Por ejemplo, ¿hasta qué profundidad se debe descender y qué separación deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de quien la ejecuta, pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.
En el caso de la sentadilla frontal con mancuernas, cabe preguntarse si ofrece una ventaja (significativa) frente a la sentadilla con mancuernas normal. El peso se desplaza ligeramente hacia delante y, por ello, es posible que te inclines menos hacia delante desde las caderas y la zona lumbar. Sostener las mancuernas puede, al igual que en la sentadilla frontal con barra, imponer una postura erguida de la espalda. La desventaja puede ser que sostener las mancuernas requiera una mayor participación de los músculos de la parte superior del cuerpo que quizá no quieras activar necesariamente.
Un entrenador debería poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan ampliamente la sentadilla en general. Por ello, para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, también te recomendamos consultar estos artículos.
Cinco errores frecuentes al hacer sentadillas
Zapatillas de halterofilia: ventajas al hacer sentadillas
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Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla de aire
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla frontal con barra
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