Sentadilla isométrica contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared es un ejercicio isométrico que trabaja principalmente los músculos de las piernas y, en menor medida, los glúteos. No produce tensión dinámica; dicho de otro modo, los músculos implicados no se acortan (contracción concéntrica) ni se alargan (contracción excéntrica) bajo tensión. Por ello, la utilidad de un ejercicio así debe relacionarse con un objetivo práctico, como montar a caballo, esquiar, patinar o practicar motocross. Son actividades en las que hay que mantener la tensión en las piernas durante mucho tiempo con las rodillas flexionadas.

Cuádriceps Abdominales Core Glúteos Flexores de la cadera Entrenamiento de fuerza

Ejecución de la sentadilla isométrica contra la pared

1
Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared.
2
Coloca los pies aproximadamente medio metro por delante de la pared mientras bajas lentamente hasta la posición.
3
En la posición correcta, la parte superior de los muslos queda paralela al suelo y las rodillas están justo encima de los tobillos. Ajusta la distancia si es necesario para conseguirlo.

Sentadilla isométrica contra la pared

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Técnica de la sentadilla isométrica contra la pared

Intenta mantener la mayor parte posible de la presión sobre los talones y no sobre la parte delantera del pie. Esto evita una presión innecesaria en las rodillas. Por la misma razón, evita que las rodillas sobresalgan mucho por delante de los tobillos y mantenlas en la misma dirección que los pies.

Mantén bien apoyadas contra la pared la zona lumbar y la parte superior de la espalda.