Sentadilla frontal con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto queda demostrado por la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.

La forma de realizar la sentadilla puede variar mucho: con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloque. En la sentadilla frontal con barra se utiliza una barra que se sostiene delante de la cabeza y descansa sobre la parte delantera de los hombros, en lugar de detrás. Al desplazar el peso hacia delante, es necesario inclinarse menos hacia delante durante la sentadilla para mantener el equilibrio. Como resultado, la zona lumbar soporta relativamente menos carga.

Ejecución de la sentadilla frontal con barra

Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (consulta «¡seguridad!»).

Colócate frente a la barra y extiende los brazos por debajo de ella para que descanse sobre la parte superior de los hombros (consulta más adelante la posición de brazos y manos).

Asegúrate de estar exactamente en el centro de la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (guiándote por las marcas de la barra).

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Empújate hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños (!) hacia atrás para dejarte espacio para realizar el ejercicio.

Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.

Termina cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.

Empújate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo

Sentadilla frontal con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla frontal con barra

Seguridad

Asegúrate de bloquear los discos
No coloques demasiado altos los ganchos en los que descansa la barra. En la última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Procura que haya un punto de apoyo para la barra situado algo más bajo que el punto al que llega en la posición más baja. Es tranquilizador saber que puedes esforzarte al máximo sin preocuparte por el peso en el cuello. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él. Al comenzar el ejercicio, no des pasos grandes hacia atrás con la barra, sino pasos pequeños.
Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones que deben prepararse para el esfuerzo requerido.

Ejecución técnica:

La ejecución técnica correcta de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la activación de diferentes músculos y la carga sobre las distintas articulaciones.

¿Hasta qué profundidad hay que bajar, por ejemplo, y qué separación deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de quien la realiza, pueden dar lugar a diferentes formas de ejecución.

En el caso de la sentadilla frontal, sostener la barra ya puede resultar un desafío. Hay varias formas de sujetarla, aunque sobre todo son habituales tres :

Agarre de cargada (como en la foto). Los brazos se dirigen rectos hacia delante y después rectos hacia arriba, hacia la barra. Este agarre se utiliza en la halterofilia olímpica, pero puede resultar difícil, entre otras cosas, si la movilidad de las muñecas es limitada.
Brazos cruzados. Los brazos se llevan de nuevo rectos hacia delante hasta que el peso descanse sobre los hombros, pero después se cruzan hacia dentro. Las manos ya no agarran la barra, sino que se apoyan sobre ella. Esto ofrece menos posibilidades de controlar la barra y requiere más equilibrio. Sin embargo, la ventaja es que los brazos y las manos quedan en una posición más cómoda.

Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para obtener información de base sobre la ejecución, te recomendamos consultar esos artículos.

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