Sentadilla frontal con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.

La sentadilla puede realizarse de muchas maneras diferentes, por ejemplo, con o sin peso adicional, según el tipo de peso y el lugar donde se coloque. En la sentadilla frontal con barra, se utiliza una barra que se sostiene delante de la cabeza y descansa sobre la parte delantera de los hombros, en lugar de detrás de ellos. Al desplazar el peso hacia delante, tienes que inclinarte menos hacia delante durante la sentadilla para mantener el equilibrio. Como resultado, la zona lumbar soporta relativamente menos carga.

Ejecución de la sentadilla frontal con barra

Coloca la barra cargada con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (consulta «¡seguridad!»).

Colócate frente a la barra y extiende los brazos por debajo de ella para que descanse sobre la parte superior de los hombros (consulta más adelante la posición de brazos y manos).

Asegúrate de colocarte justo en el centro de la barra. Sitúa la cabeza en el centro y coloca las manos paralelas sobre la barra, tomando como referencia las marcas de esta.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños (!) hacia atrás para dejarte espacio para el ejercicio.

Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.

Termina el movimiento cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.

Empuja hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo.

Sentadilla frontal con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla frontal con barra

Seguridad

Asegúrate de que los discos estén bloqueados.
No coloques demasiado altos los ganchos donde descansa la barra. En una última repetición pesada, no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Asegúrate de contar con un punto de apoyo para la barra situado ligeramente por debajo del punto al que llega en la posición más baja. Es tranquilizador saber que puedes llegar al límite sin preocuparte por el peso en el cuello. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante. Al comenzar el ejercicio, no des grandes pasos hacia atrás con la barra, sino pasos pequeños.
Aumenta el peso poco a poco. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones, que deben estar preparados para el esfuerzo exigido.

Ejecución técnica:

La correcta ejecución técnica de las diferentes formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de distintos músculos y la carga sobre las diferentes articulaciones.

¿Hasta qué profundidad hay que bajar, por ejemplo, y qué separación deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de quien la realiza, pueden dar lugar a diferentes ejecuciones.

En el caso de la sentadilla frontal, sostener la barra ya puede resultar un desafío. Puedes sujetarla de varias maneras, aunque hay tres especialmente habituales:

Agarre de cargada (como en la foto). Los brazos se dirigen rectos hacia delante y después hacia arriba, en dirección a la barra. Es la posición que se utiliza en la halterofilia olímpica, pero puede resultar difícil, entre otras cosas, si la movilidad de las muñecas es limitada.
Brazos cruzados. Los brazos vuelven a dirigirse rectos hacia delante hasta que el peso descansa sobre los hombros, pero después se cruzan hacia dentro. Las manos ya no agarran la barra, sino que descansan sobre ella. Esto ofrece menos control sobre la barra y requiere más equilibrio. Sin embargo, la ventaja es que los brazos y las manos quedan en una posición más cómoda.

Un entrenador debería poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, también te recomendamos estos artículos para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución.

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