Chaise contre un mur au poids du corps
L’exercice de chaise contre un mur au poids du corps est un moyen puissant et efficace de travailler le bas du corps sans aucun équipement. Cet exercice statique aide à développer l’endurance et la force des jambes et du centre du corps en « s’asseyant » simplement contre un mur.
Exécution
-
1
Trouvez un mur plat et tenez-vous debout, le dos appuyé contre celui-ci.
-
2
Avancez les pieds d’environ 60 cm par rapport au mur.
-
3
Pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
-
4
Veillez à ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles et gardez le dos droit contre le mur.
-
5
Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en commençant par 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
-
6
Relevez-vous lentement pour terminer l’exercice.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance des muscles du bas du corps.
- Améliore la stabilité du centre du corps.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
- Ne nécessite aucun équipement et peut donc être pratiqué partout.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin du mur, ce qui pousse les genoux trop en avant des orteils.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, de sorte que les cuisses ne soient pas parallèles au sol.
- ! Ne pas garder le dos droit contre le mur.
Muscles sollicités
L’exercice de chaise contre un mur au poids du corps cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais sollicite également les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les mollets, les fessiers et le centre du corps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez de placer un poids sur vos cuisses.
- Pour une variante plus facile, réduisez la durée passée en position assise.
- Ajoutez un ballon entre vos genoux pour solliciter davantage l’intérieur des cuisses.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
