Ejercicios y posturas de yoga para tu práctica

Descubre ejercicios y posturas de yoga con consejos sobre respiración, técnica, accesorios y una práctica progresiva y segura.

El yoga combina posturas, respiración y movimiento controlado en sesiones que pueden ser suaves y pausadas o dinámicas y exigentes.

¿Qué es el yoga?

El yoga reúne numerosos estilos y secuencias. Según la práctica, puede incluir trabajo de movilidad, equilibrio, control corporal y conciencia del movimiento. Una esterilla y accesorios como bloques, cinturón o bolster ayudan a adaptar la posición y a mantener una técnica estable.

Consejos prácticos

Practica sobre una superficie firme y antideslizante, con ropa que permita moverte con libertad. Entra en las posturas de forma gradual, mantén una respiración regular y utiliza accesorios para ajustar la distancia o la altura. Detente ante dolor agudo o mareo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

Estiramiento lateral de hombros

El estiramiento lateral de hombros es un ejercicio sencillo, pero eficaz, para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos de los hombros. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos que rodean el omóplato y puede reducir la tensión en el cuello y la parte superior de la espa

Estiramiento lateral de hombros con apertura del pecho

El estiramiento lateral de hombros con apertura del pecho es un ejercicio eficaz que se centra en estirar los hombros y abrir el pecho. Este ejercicio es ideal para mejorar la postura y aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, especialmente si pasas mucho tiempo frente a

Extensión de hombros detrás de la espalda

La extensión de hombros detrás de la espalda es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad y la fuerza de los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la movilidad de las articulaciones de los hombros, algo esencial para una amplia variedad de

Flexión hacia atrás de pie

La flexión hacia atrás de pie es un estiramiento intenso que se centra en la cadena anterior del cuerpo, al tiempo que fortalece la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también estimula la circulación sanguínea y

Flexiones de pino

Las flexiones de pino son un ejercicio avanzado que combina fuerza, equilibrio y coordinación. Son una excelente forma de trabajar los hombros, los brazos y el pecho, al tiempo que mejoras la estabilidad del core. Ejecución Comienza adoptando la posición de pino contra una pared para obtener e

Gato-vaca

El Gato-vaca es un ejercicio de movilidad que trabaja la espalda y los músculos abdominales. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y puede ser un excelente complemento para tu rutina de calentamiento o vuelta a la calma. Ejecución Comienza a cuatro apoyos, con la

Gato-Vaca

El ejercicio Gato-Vaca es una excelente manera de fortalecer el core, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y corregir la postura. Este ejercicio, que imita los movimientos de un gato y una vaca, es fácil de realizar y no requiere equipamiento, por lo que es una opción excelente tanto para

Guerrero II

Guerrero II es un ejercicio dinámico que combina equilibrio, fuerza y flexibilidad. Este ejercicio es una variante de la postura clásica de yoga Warrior II, pero con un giro adicional para aumentar la intensidad. El beneficio único de este ejercicio es que no solo fortalece los músculos, sino que ta

Guerrero III

El ejercicio Guerrero III es un movimiento dinámico que combina equilibrio, fuerza y flexibilidad. Esta variante de la postura tradicional del guerrero del yoga añade una dimensión adicional a tu entrenamiento al aumentar la intensidad y el enfoque en grupos musculares específicos. Ejecución Com

Hip Thrust a una pierna

El Hip Thrust a una pierna es un ejercicio potente dirigido a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio ofrece un desafío único porque requiere equilibrio y estabilidad, lo que mejora la coordinación muscular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Ejecución Busca un banco

Hollow Hold

El Hollow Hold es un potente ejercicio de estabilización del core que te ayuda a desarrollar un torso fuerte y estable. Este ejercicio es único porque te obliga a utilizar intensamente los músculos abdominales mientras el cuerpo está en una posición extendida, lo que contribuye a mejorar la postura

Loto

El ejercicio del Loto es una forma relajante, pero potente, de entrenar tanto la mente como el cuerpo. Este ejercicio, profundamente arraigado en el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad y a fortalecer el core, al tiempo que ofrece un momento de meditación. Ejecución Siéntate en el suelo con la

Modificación 2 de plancha lateral izquierda

La modificación 2 de la plancha lateral izquierda es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos abdominales laterales. Esta variante pone un énfasis adicional en el lado izquierdo del cuerpo, lo que permite corregir una carga desigual y mejorar el equilibr

Parada de cabeza

La parada de cabeza, también conocida como postura sobre la cabeza, es una impresionante postura de yoga que pone a prueba no solo tu equilibrio, sino también tu fuerza. Es un ejercicio en el que literalmente te sostienes sobre la cabeza, con el cuerpo estirado y completamente erguido. Esta postura

Perro boca abajo

El Perro boca abajo es un ejercicio de yoga versátil que estira y fortalece el cuerpo. Esta postura ofrece una combinación única de beneficios, como mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y favorecer la circulación sanguínea. Ejecución Comienza a cuatro apoyos, asegurándote de colocar

Perro boca abajo

El Perro boca abajo es un ejercicio de yoga versátil que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad de todo el cuerpo. Esta postura, conocida por su capacidad para calmar la mente y reducir el estrés, es fundamental en muchas rutinas de yoga. Ejecución Comienza a cuatro apoyos, asegurándote d

Perro boca abajo a postura del niño

El ejercicio Perro boca abajo a postura del niño es una combinación relajante que reúne los beneficios del Perro boca abajo y la postura del niño. Este ejercicio ayuda a estirar la espalda, los hombros y los isquiotibiales, y también ofrece un momento de descanso y recuperación durante el entrenamie

Perro boca arriba

El Perro boca arriba es un ejercicio de yoga popular que no solo mejora la flexibilidad, sino que también fortalece la espalda, los brazos y los músculos abdominales. Este ejercicio es único porque es una excelente forma de mejorar la postura y reducir la tensión en la zona lumbar. Ejecución: Co

Peso muerto a una pierna con salto

Introducción: El peso muerto a una pierna con salto es un ejercicio dinámico que combina equilibrio, fuerza y explosividad. Es un movimiento exigente que no solo fortalece el tren inferior, sino que también mejora la estabilidad del core y la coordinación. Ejecución: Comienza de pie con los pies

Pistol Squat

La sentadilla pistol es un ejercicio exigente para las piernas y la zona central del cuerpo. A continuación se explica paso a paso cómo realizar este ejercicio: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta una pierna y estírala hacia delante, de modo que te mantengas sob

Plancha araña

Introducción: La plancha araña es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también exige más a los oblicuos y a los músculos de los hombros. Al llevar la rodilla hacia el codo, añades una dimensión adicional al ejercicio que proporciona un

Plancha con elevación en T

La plancha con elevación en T es un ejercicio dinámico para fortalecer el core que desarrolla la estabilidad y la fuerza de los hombros, el pecho y los abdominales. Es una variante de la plancha tradicional que añade un elemento de rotación, lo que la convierte en un ejercicio exigente y eficaz. Ej

Plancha con los pies elevados

Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los abdominales, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Al colocar los pies a una may

Postura de cobra de yoga boca abajo

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una postura esencial del yoga que se centra en fortalecer y flexibilizar la espalda. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estimular los órganos abdominales. Ejecución Comienz