Perro boca abajo
El Perro boca abajo es un ejercicio de yoga versátil que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad de todo el cuerpo. Esta postura, conocida por su capacidad para calmar la mente y reducir el estrés, es fundamental en muchas rutinas de yoga.
Ejecución
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1
Comienza a cuatro apoyos, asegurándote de colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
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2
Presiona firmemente las palmas contra la esterilla y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida con el cuerpo.
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3
Asegúrate de que la cabeza quede entre los brazos, de mantener la espalda recta y de empujar los talones hacia el suelo (no pasa nada si no llegan a tocarlo).
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4
Intenta acercar los omóplatos hacia la columna vertebral y mantén esta posición durante varias respiraciones.
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5
Para salir de la postura, flexiona las rodillas y vuelve a la posición a cuatro apoyos.
Beneficios
Además de mejorar la fuerza física y la flexibilidad, el Perro boca abajo favorece la circulación sanguínea, alivia el dolor de espalda y estimula la digestión. Es un ejercicio excelente para aliviar el estrés y mejorar la concentración.
Errores frecuentes
- ! Arquear la espalda en lugar de mantenerla recta.
- ! Ejercer demasiada presión sobre las manos o los hombros.
- ! Empujar los talones hacia el suelo a la fuerza.
Músculos principales
Este ejercicio se centra en fortalecer y estirar los isquiotibiales, los gemelos, los hombros, los brazos y la espalda. Además, ayuda a mejorar la flexibilidad de los tobillos y las caderas.
Posibles alternativas
Si el Perro boca abajo completo resulta demasiado intenso, prueba la Postura del cachorro o el Perro boca abajo modificado, con las manos sobre una superficie elevada como una silla o una pared. Para un mayor desafío, prueba el Perro boca abajo con tres apoyos levantando una pierna mientras mantienes la postura.
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