Plancha con los pies elevados

Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los abdominales, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.

Al colocar los pies a una mayor altura se puede alcanzar una posición completamente horizontal. De este modo, el ejercicio es algo más exigente que la plancha frontal normal, en la que las piernas soportan más peso.

Plancha con los pies elevados

Músculos implicados:

Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos
Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Bíceps braquial
Serrato anterior
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Serrato
Dorsal ancho
Trapecio

Ejecución de la plancha con los pies elevados

Busca una superficie elevada para los pies (aproximadamente a la altura de la longitud de los brazos). Colócate a cuatro apoyos y coloca un pie tras otro, apoyando los dedos sobre la superficie elevada. Apoya los antebrazos con los puños cerrados en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Empuja ahora la cadera hacia arriba hasta que las piernas y la espalda queden alineadas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. No arquees ni redondees la espalda en exceso.

Técnica de la plancha con los pies elevados

En los gimnasios, normalmente se ve a la gente realizar ejercicios dinámicos para los abdominales. Sin embargo, durante la mayor parte del día los abdominales (y los demás músculos del core) no realizan grandes movimientos. Trabajan casi continuamente para estabilizar el tronco. Por ello, los ejercicios de plancha fortalecen esta función práctica. Esto los hace muy adecuados no solo para deportistas activos y para prevenir lesiones, sino también para prevenir el dolor de espalda en personas menos activas.