Prensa de piernas
La prensa de piernas es, al igual que la sentadilla, un ejercicio compuesto o multiarticular; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. Sin embargo, debido a la posición fija de la parte superior del cuerpo, es más fácil concentrarse en la acción de las piernas. Además, la participación de los músculos de la zona lumbar sigue siendo limitada (en comparación con la sentadilla).
Ejecución de la prensa de piernas
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1
Familiarízate con el sistema de bloqueo de la máquina y lee las instrucciones. Asegúrate de saber cómo bloquear el peso en caso de emergencia.
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2
Coloca la parte superior de la espalda, la zona lumbar y la cabeza rectas contra el respaldo.
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3
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las rodillas alineadas con los pies. No coloques los pies demasiado abajo en la plataforma (consulta las observaciones).
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4
Deja los brazos colgando a los lados o agarra las asas si las hay.
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5
Empuja el peso hacia fuera y retira el bloqueo.
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6
Baja el peso de forma controlada hasta que los muslos toquen el torso.
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7
Empuja con fuerza hasta que las piernas estén casi extendidas.
Prensa de piernas
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la prensa de piernas
Desactiva el ego
Hay varios errores frecuentes al ejecutar la prensa de piernas. Algunos se deben al ego. En particular, utilizar pesos demasiado pesados y compensarlo con una mala ejecución. Por ejemplo, utilizando un recorrido muy corto o dejando que la parte superior del cuerpo ayude al empujar las rodillas con las manos.
Levantar los glúteos al bajar el peso
También puedes hacer el recorrido demasiado grande flexionando excesivamente las caderas. Esto puede generar una presión innecesariamente elevada sobre las vértebras inferiores de la columna y provocar molestias lumbares. Por tanto, mantén el contacto entre los glúteos, la zona lumbar y el asiento.
Colocación de los pies
Una colocación más alta de los pies produce una participación relativamente mayor de los isquiotibiales y los glúteos, y menor del cuádriceps. Colocar los pies más arriba reduce la presión sobre la articulación de la rodilla, mientras aumenta la presión sobre la zona lumbar. Esto se traduce en un menor riesgo de molestias en las rodillas, pero en un mayor riesgo de molestias lumbares. Sobre todo cuando cedes a la mayor tendencia a levantar los glúteos al bajar el peso.
Una colocación más baja de los pies produce, a la inversa, una mayor participación del cuádriceps y menor de los glúteos y los isquiotibiales. El riesgo de molestias lumbares disminuye, mientras que aumenta el de molestias en las rodillas. En cualquier caso, evita colocar los pies tan abajo que las rodillas queden muy por delante de la articulación del tobillo al bajar el peso.
Una colocación amplia de los pies produce una mayor activación de los músculos de la parte interna de las piernas, como los aductores.
Algunos estudios también muestran una mayor participación de los isquiotibiales con una colocación amplia, pero no observan diferencias en la carga sobre la rodilla entre una colocación alta y una baja.
Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla hack
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