Postura del puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente, o Setu Bandhasana, es un ejercicio de yoga versátil que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad. Esta postura es única porque fortalece suavemente la espalda, los abdominales y las caderas, al tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
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2
Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
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3
Inspira y eleva lentamente las caderas del suelo contrayendo los glúteos, mientras mantienes la espalda recta.
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4
Mantén esta posición mientras respiras profundamente. Asegúrate de que los hombros, los brazos y los pies sostengan el peso.
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5
Espira y baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
Beneficios
- Mejora la estabilidad del core y fortalece la zona lumbar.
- Estimula la tiroides, lo que puede ayudar a regular el metabolismo.
- Alivia el estrés y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
- Mejora la digestión al masajear suavemente los órganos abdominales.
Errores frecuentes
- ! Ejercer demasiada presión sobre el cuello: asegúrate de que los hombros y los pies sostengan el peso.
- ! Dejar que las rodillas se abran demasiado hacia los lados: mantén las rodillas a la anchura de las caderas para activar los músculos adecuados.
- ! Elevar las caderas demasiado o demasiado poco: encuentra una altura cómoda que te permita formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Además, también se activan los abdominales y los músculos que rodean la columna vertebral.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes mantener una pierna estirada hacia arriba durante el ejercicio.
- Para una variante más suave, coloca una toalla enrollada o un bloque de yoga debajo de la zona lumbar para ofrecer apoyo.
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