Ejercicios de core para fuerza y control del tronco

Explora ejercicios de core con peso corporal, poleas y cargas. Aprende claves técnicas y cómo progresar de forma controlada y segura.

Los ejercicios de core trabajan la musculatura que rodea el tronco, incluidos los abdominales, la zona lumbar y las caderas. Se utilizan en fuerza, acondicionamiento y movimientos funcionales.

¿Qué son los ejercicios de core?

Esta categoría reúne movimientos en los que el tronco se estabiliza, flexiona, rota o soporta una carga de forma controlada. Incluye planchas, dead bugs, abdominales, desplazamientos con carga y ejercicios con polea o balón medicinal. Cada ejercicio plantea una demanda distinta: algunos priorizan la resistencia, mientras que otros requieren más fuerza, coordinación o control frente al movimiento.

Claves para entrenar

Mantén el control de las costillas y la pelvis, y evita impulsarte para terminar las repeticiones. Escoge una variante que puedas ejecutar con buena técnica y aumenta poco a poco la resistencia de mancuernas, poleas o balones. Detén el ejercicio ante un dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas sobre la técnica.

Sentadilla contra la pared

La sentadilla contra la pared es un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial atención a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Lo mejor de este ejercicio es que solo necesitas una pared, por lo que es una opción accesible tanto para casa como para el

Sentadilla contra la pared con balón de estabilidad

La sentadilla contra la pared con balón de estabilidad es un ejercicio excelente que utiliza un balón de estabilidad para mejorar la técnica de sentadilla mientras reduce la presión sobre la espalda. Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura. Ejecució

Sentadilla contra la pared con pausa y peso corporal

La sentadilla contra la pared con pausa es un ejercicio eficaz que utiliza el peso de tu propio cuerpo para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es particular porque combina una posición estática con un movimiento dinámico, lo que proporciona un entrenamiento intenso de los múscul

Sentadilla cosaca

Introducción La sentadilla cosaca es un ejercicio dinámico que combina flexibilidad, fuerza y equilibrio. Es una excelente forma de entrenar la parte inferior del cuerpo de una manera única, ya que no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la movilidad y la estabilidad. Ejecución C

Sentadilla curtsy con palmada

La sentadilla curtsy con palmada es un ejercicio dinámico que combina la sentadilla tradicional con una zancada curtsy y una palmada bajo las piernas. Este ejercicio es único porque no solo desafía la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la coordinación y la resistencia cardiovascular.

Sentadilla de prisionero

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La forma de realizar la sentadi

Sentadilla de rodillas con barra

Si buscas un ejercicio centrado en la parte inferior del cuerpo que aporte un giro original a la sentadilla tradicional, la sentadilla de rodillas con barra es para ti. Este ejercicio combina los beneficios de las sentadillas con un énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce l

Sentadilla de rodillas con mancuernas

La sentadilla de rodillas con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que favorece la estabilidad y la fuerza del core. Esta variante de la sentadilla tradicional ofrece un desafío único debido a la posición de rodillas, lo que activa lo

Sentadilla del esquiador

¿Quieres un ejercicio que te ayude a fortalecer las piernas y los glúteos mientras mejoras también el equilibrio y la estabilidad? Prueba la sentadilla del esquiador. Esta variante de la sentadilla tradicional simula la postura de un esquiador y es ideal para desarrollar la fuerza de los músculos de

Sentadilla dentro-fuera

La sentadilla dentro-fuera es un ejercicio dinámico que combina fuerza y cardio, lo que permite trabajar varios grupos musculares en un solo movimiento. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza muscular, mejorar la resistencia y elevar la frecuencia cardíaca. Ejecución Comienza de pie

Sentadilla dividida a una pierna con barra

La sentadilla dividida a una pierna con barra (también llamada sentadilla dividida búlgara) se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso ni vuelves a la posición inicial. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pi

Sentadilla dividida a una pierna con mancuernas

La sentadilla dividida a una pierna con mancuernas (también llamada sentadilla dividida búlgara) puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso hacia delante ni hacia atrás. Por lo tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra

Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que trabaja la mitad inferior del cuerpo con una variante única. Al colocar una pierna elevada detrás de ti, el foco se desplaza hacia la otra pierna, lo que proporciona un entrenamiento intenso de la musculatura y el equilibrio. Ejecución B

Sentadilla dividida búlgara derecha con el peso corporal – vista lateral

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que fortalece la parte inferior del cuerpo, con énfasis en el lado derecho cuando se realiza desde una vista lateral. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como una mejora del equilibrio y la coordinación, además del aislamiento de los grupos

Sentadilla dividida búlgara izquierda con el peso corporal, vista lateral

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, con un enfoque en una pierna a la vez. Esto proporciona un entrenamiento único que no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que también ayuda a corregir los desequilibrios musculare

Sentadilla dividida con banda de resistencia

La sentadilla dividida con banda de resistencia es un ejercicio dinámico que favorece la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Al añadir una banda de resistencia, este ejercicio clásico adquiere una dimensión adicional, desafiando los músculos de una manera única. Ejecución Co

Sentadilla dividida con barra

La sentadilla dividida con barra puede compararse con las zancadas. La diferencia es que no das un paso para volver ni para avanzar. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una buena ejecución. Al fin y al cabo,

Sentadilla dividida con kettlebell

La sentadilla dividida con kettlebell es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio no solo desarrolla la fuerza, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación grac

Sentadilla dividida con mancuernas

La sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio ofrece el beneficio único de mejorar el equilibrio y la estabilidad, al mismo tiempo que ayuda a desarrolla

Sentadilla dividida con salto

La sentadilla dividida con salto es un ejercicio dinámico que desarrolla la fuerza y la explosividad de las piernas y los glúteos, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio es una variante de la sentadilla tradicional a la que se añade un elemento de salto para aumentar la

Sentadilla dividida Jefferson con barra

La sentadilla dividida Jefferson con barra es un ejercicio dinámico que desarrolla la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Esta variante única de la sentadilla tradicional permite entrenar cada lado del cuerpo por separado, lo que mejora el equilibrio y la simetría muscular. Eje

Sentadilla dividida sobre balón de estabilidad

La sentadilla dividida sobre balón de estabilidad es una variante de la sentadilla dividida unilateral con mancuernas. En la sentadilla dividida normal, ambos pies permanecen en el suelo. La sentadilla dividida unilateral añade la dificultad de colocar el pie trasero sobre un banco. Esto no solo exi

Sentadilla dividida tipo goblet con mancuerna y pie delantero elevado

La sentadilla dividida tipo goblet con mancuerna y pie delantero elevado es un ejercicio potente que mejora el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Al elevar el pie delantero, aumentas la intensidad y el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que convierte este ejercicio en u

Sentadilla en banco con mancuernas

La sentadilla en banco con mancuernas es un ejercicio potente que puede mejorar considerablemente la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. El uso de mancuernas aumenta la intensidad de la sentadilla tradicional y, al mismo tiempo, trabaja el equilibrio y la coordinación. Ejecució