Ejercicios de Abdominales: Guía de Entrenamiento

Descubre ejercicios de abdominales con peso corporal, poleas y máquinas. Consulta consejos de técnica y opciones para entrenar con control.

Los ejercicios de abdominales trabajan la musculatura de la parte frontal y lateral del tronco. Esta categoría reúne movimientos con el peso corporal, poleas, mancuernas y máquinas específicas.

Sobre los ejercicios de abdominales

Encontrarás variantes de crunch, elevaciones de piernas y ejercicios de rotación o estabilidad del tronco. Elige una opción acorde con tu experiencia y con el material disponible. Un ritmo controlado, una postura estable y un recorrido que puedas dominar son más importantes que hacer muchas repeticiones rápidamente.

Técnica práctica

Activa el tronco sin bloquear la respiración y evita tirar del cuello durante los crunches. En poleas o máquinas, ajusta la carga para mantener la espalda y la pelvis bajo control durante toda la serie. Si aparece dolor agudo, detén el ejercicio y progresa de forma gradual.

Flexión lateral en polea

Los ejercicios de flexión lateral se centran principalmente en los oblicuos (interno y externo). Son los músculos situados en los lados del abdomen, que permiten las rotaciones del tronco y enderezarlo desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral). El recto abdo

Flexión y extensión de cadera en plancha

Introducción: La flexión y extensión de cadera en plancha es una variante dinámica de la plancha tradicional que se centra en los flexores de la cadera y la estabilidad del core. Este ejercicio combina los beneficios de la plancha con un movimiento activo de las caderas, lo que proporciona un entren

Flexiones con mancuernas

Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. La posición de plancha obliga a trabajar a los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) para mantener alineados la espalda y las piernas. Por ta

Flexiones de delfín

Introducción: El Flexiones de delfín es un ejercicio dinámico que fortalece tanto la parte superior del cuerpo como el core. Este ejercicio combina elementos de una flexión con la postura del delfín del yoga, lo que supone un desafío único. Ejecución: Comienza en posición de plancha, con las manos

Flexiones declinadas a una pierna

La flexión es un ejercicio compuesto conocido para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener alineadas la espalda y las piernas. Por

Flexiones declinadas sobre balón de estabilidad

Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.

Flexiones escapulares

Las flexiones escapulares son un ejercicio único que se centra en la estabilización de los omóplatos, algo esencial para tener una espalda alta y unos hombros fuertes. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y fortalece los músculos que rodean los omóplatos sin necesidad de mucho equipamiento. Ej

Flexiones inclinadas

La flexión es un ejercicio compuesto muy conocido para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. P

Flexiones lastradas

Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. P

Flexiones sobre balón de estabilidad

Las flexiones sobre balón de estabilidad son un ejercicio dinámico que lleva las flexiones tradicionales a un nivel superior al añadir una superficie inestable. Esto no solo proporciona un entrenamiento más intenso de los músculos pectorales, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

Gato-Vaca

El ejercicio Gato-Vaca es una excelente manera de fortalecer el core, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y corregir la postura. Este ejercicio, que imita los movimientos de un gato y una vaca, es fácil de realizar y no requiere equipamiento, por lo que es una opción excelente tanto para

Giro con palo de escoba

El giro con palo de escoba se centra principalmente en los oblicuos (interno y externo). Estos músculos situados a los lados del abdomen permiten la rotación del tronco y enderezar el tronco desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral). En este ejercicio, por t

Giro con polea (arriba-abajo)

El giro con polea (arriba-abajo) es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar el core, con especial énfasis en los músculos oblicuos del abdomen. Este ejercicio ofrece una combinación única de rotación y resistencia, lo que contribuye a mejorar la estabilidad del core y la defini

Giro de bicicleta a 45 grados, rodilla al codo

El giro de bicicleta a 45 grados, rodilla al codo, es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la zona abdominal, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio combina el movimiento clásico de bicicleta con un giro, por lo que es una excelente opción para

Giro de cangrejo con toque de punta

El Giro de cangrejo con toque de punta es un ejercicio dinámico que combina equilibrio, flexibilidad y fuerza. Este ejercicio no solo trabaja el core, sino que también mejora la coordinación y la agilidad mediante una combinación única de movimientos. Ejecución Comienza en posición de cangrejo i

Giro de pie con barra

El giro de pie con barra es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar el core, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad, lo que lo convierte en una excelente incorporación a

Giro de piernas tumbado

El giro de piernas tumbado es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de la zona lumbar. Este ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos extendidos a los lados y las palmas d

Giro ruso

El Giro ruso es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core, con especial énfasis en los oblicuos. Este ejercicio no solo es eficaz para desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación. Ejecución Siéntate en el suelo con las rodillas flexiona

Giro sentado con barra sobre balón de estabilidad

El giro sentado con barra sobre balón de estabilidad es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la zona abdominal, al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Al combinar un movimiento de giro con una barra y el uso de un balón de estabilidad, este ejercicio ofrece un

Giro tumbado con las rodillas flexionadas

El giro tumbado con las rodillas flexionadas es un ejercicio excelente para fortalecer y estirar el core y la zona lumbar. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la flexibilidad, sino que también favorece una mejor postura y puede reducir el dolor de espalda. Ejecución Túmbate boca arriba sobre

Giro tumbado con las rodillas flexionadas (sobre balón de estabilidad)

El giro tumbado con las rodillas flexionadas sobre un balón de estabilidad es un ejercicio excelente para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio combina los beneficios de un giro tumbado tradicional con el desafío adicional de mantener el equilibrio sobr

Golpe con landmine

Introducción: El Golpe con landmine es un ejercicio dinámico que combina fuerza y explosividad. Es una excelente forma de entrenar la parte superior del cuerpo y el core, mientras también trabajas la coordinación y el equilibrio. Ejecución: Coloca un extremo de una barra en un soporte landmine o

Groiners

Introducción: Los groiners son un ejercicio de estiramiento dinámico que ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas y, al mismo tiempo, eleva la frecuencia cardíaca. Este ejercicio es ideal como calentamiento antes de cualquier entrenamiento, especialmente si tienes previsto realizar ejercicios

Hollow Hold

El Hollow Hold es un potente ejercicio de estabilización del core que te ayuda a desarrollar un torso fuerte y estable. Este ejercicio es único porque te obliga a utilizar intensamente los músculos abdominales mientras el cuerpo está en una posición extendida, lo que contribuye a mejorar la postura