Descubre ejercicios de abdominales con peso corporal, poleas y máquinas. Consulta consejos de técnica y opciones para entrenar con control.
Los ejercicios de abdominales trabajan la musculatura de la parte frontal y lateral del tronco. Esta categoría reúne movimientos con el peso corporal, poleas, mancuernas y máquinas específicas.
Encontrarás variantes de crunch, elevaciones de piernas y ejercicios de rotación o estabilidad del tronco. Elige una opción acorde con tu experiencia y con el material disponible. Un ritmo controlado, una postura estable y un recorrido que puedas dominar son más importantes que hacer muchas repeticiones rápidamente.
Activa el tronco sin bloquear la respiración y evita tirar del cuello durante los crunches. En poleas o máquinas, ajusta la carga para mantener la espalda y la pelvis bajo control durante toda la serie. Si aparece dolor agudo, detén el ejercicio y progresa de forma gradual.
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Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.
Las flexiones escapulares son un ejercicio único que se centra en la estabilización de los omóplatos, algo esencial para tener una espalda alta y unos hombros fuertes. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y fortalece los músculos que rodean los omóplatos sin necesidad de mucho equipamiento. Ej
La flexión es un ejercicio compuesto muy conocido para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. P
Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. P
Las flexiones sobre balón de estabilidad son un ejercicio dinámico que lleva las flexiones tradicionales a un nivel superior al añadir una superficie inestable. Esto no solo proporciona un entrenamiento más intenso de los músculos pectorales, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.
El ejercicio Gato-Vaca es una excelente manera de fortalecer el core, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y corregir la postura. Este ejercicio, que imita los movimientos de un gato y una vaca, es fácil de realizar y no requiere equipamiento, por lo que es una opción excelente tanto para
El giro con palo de escoba se centra principalmente en los oblicuos (interno y externo). Estos músculos situados a los lados del abdomen permiten la rotación del tronco y enderezar el tronco desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral). En este ejercicio, por t
El giro con polea (arriba-abajo) es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar el core, con especial énfasis en los músculos oblicuos del abdomen. Este ejercicio ofrece una combinación única de rotación y resistencia, lo que contribuye a mejorar la estabilidad del core y la defini
El giro de bicicleta a 45 grados, rodilla al codo, es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la zona abdominal, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio combina el movimiento clásico de bicicleta con un giro, por lo que es una excelente opción para
El Giro de cangrejo con toque de punta es un ejercicio dinámico que combina equilibrio, flexibilidad y fuerza. Este ejercicio no solo trabaja el core, sino que también mejora la coordinación y la agilidad mediante una combinación única de movimientos. Ejecución Comienza en posición de cangrejo i
El giro de pie con barra es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar el core, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad, lo que lo convierte en una excelente incorporación a
El giro de piernas tumbado es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de la zona lumbar. Este ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos extendidos a los lados y las palmas d
El Giro ruso es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core, con especial énfasis en los oblicuos. Este ejercicio no solo es eficaz para desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación. Ejecución Siéntate en el suelo con las rodillas flexiona
El giro sentado con barra sobre balón de estabilidad es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la zona abdominal, al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Al combinar un movimiento de giro con una barra y el uso de un balón de estabilidad, este ejercicio ofrece un
El giro tumbado con las rodillas flexionadas es un ejercicio excelente para fortalecer y estirar el core y la zona lumbar. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la flexibilidad, sino que también favorece una mejor postura y puede reducir el dolor de espalda. Ejecución Túmbate boca arriba sobre
El giro tumbado con las rodillas flexionadas sobre un balón de estabilidad es un ejercicio excelente para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio combina los beneficios de un giro tumbado tradicional con el desafío adicional de mantener el equilibrio sobr
Introducción: El Golpe con landmine es un ejercicio dinámico que combina fuerza y explosividad. Es una excelente forma de entrenar la parte superior del cuerpo y el core, mientras también trabajas la coordinación y el equilibrio. Ejecución: Coloca un extremo de una barra en un soporte landmine o
Introducción: Los groiners son un ejercicio de estiramiento dinámico que ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas y, al mismo tiempo, eleva la frecuencia cardíaca. Este ejercicio es ideal como calentamiento antes de cualquier entrenamiento, especialmente si tienes previsto realizar ejercicios
El Hollow Hold es un potente ejercicio de estabilización del core que te ayuda a desarrollar un torso fuerte y estable. Este ejercicio es único porque te obliga a utilizar intensamente los músculos abdominales mientras el cuerpo está en una posición extendida, lo que contribuye a mejorar la postura
Los ejercicios de inclinación lateral se centran principalmente en los oblicuos (interno y externo). Estos son los músculos situados a los lados del abdomen, responsables de las rotaciones del tronco y de enderezarlo desde una posición inclinada lateralmente (flexión lateral de la columna vertebral)
Los Iron Mikes pueden considerarse una variante con salto de las zancadas. En lugar de dar un paso hacia delante con un pie o hacia atrás con el otro, haces ambas cosas a la vez. Por supuesto, esto solo es posible saltando para despegar completamente del suelo. La posición de las manos detrás de la
El Jack Knife es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. Este ejercicio es único porque entrena intensamente tanto los abdominales superiores como los inferiores, al mismo tiempo que desafía la estabilidad y la coordinación. Ejecución Túmbate boca arr
El jackknife sit-up es un ejercicio abdominal intenso que ayuda a fortalecer tanto la parte superior como la inferior del abdomen. Este ejercicio es especialmente eficaz porque requiere una contracción completa de los músculos abdominales, lo que mejora la fuerza y la estabilidad del core. Ejecució
El jumping jack es un ejercicio dinámico que ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y a entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un ejercicio excelente para mejorar la resistencia y la coordinación. Ejecución: Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta