Flexiones declinadas sobre balón de estabilidad
Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por lo tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (especialmente el pectoral mayor), los hombros (sobre todo la parte anterior) y los brazos (principalmente los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps actúan para extenderlos.
En esta variante «declinada», se pone (relativamente) más énfasis en las fibras superiores de los pectorales y en la parte anterior de los hombros. Además, como los pies soportan menos peso, esta variante es más exigente que las flexiones normales.
Como la elevación la proporciona un balón, los músculos del core, así como los hombros, deben trabajar más para mantener la estabilidad.
Ejecución de las flexiones declinadas sobre balón de estabilidad
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1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y coloca los pies apoyados sobre un balón de estabilidad.
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2
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
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3
Mantén la cabeza en posición neutra mirando hacia abajo. Esta es tu posición inicial.
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4
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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5
Impúlsate hacia arriba de forma explosiva hasta que los brazos estén casi extendidos.
Flexiones declinadas sobre balón de estabilidad
Músculos activos:
- Pectoral mayor (músculo grande del pecho)
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial (músculo coracobraquial)
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de las flexiones declinadas sobre balón de estabilidad
Para exigir más a los músculos estabilizadores del core, puedes colocar los pies lo más juntos posible. Una colocación más amplia proporciona mayor estabilidad y facilita el ejercicio.
Alternativas:
- Flexiones de rodillas
- Flexiones con palmada
- Press de banca
- Press de pecho en polea
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