Flexiones inclinadas

La flexión es un ejercicio compuesto muy conocido para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, al igual que en la vida cotidiana.

Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (principalmente la parte frontal) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extenderlos.

Ejecución de las flexiones inclinadas

1
Coloca las manos a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo) sobre una superficie elevada.
2
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos, llevando los pies hacia atrás y manteniendo las piernas estiradas.
3
Asegúrate de tener suficiente agarre en el suelo para no deslizarte hacia atrás al impulsarte.
4
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
5
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Desciende hasta que los codos queden al lado del torso o ligeramente por detrás.
6
Impúlsate hacia arriba de forma explosiva hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones inclinadas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Técnica de las flexiones inclinadas

En la práctica, la posición inclinada suele realizarse como una variante más fácil de la flexión normal. El mayor ángulo del cuerpo con respecto al suelo reduce la resistencia de la gravedad.

La altura adecuada depende del objetivo del entrenamiento y del número de repeticiones asociado. Comienza relativamente alto, por ejemplo, colocando las manos sobre un objeto a la altura de la cadera. Busca un punto más bajo cuando puedas completar fácilmente el número de repeticiones deseado.