Flexiones lastradas
Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extenderlos.
La resistencia limitada del peso corporal puede ser un motivo para lastrar las flexiones.
Ejecución de las flexiones lastradas
-
1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos. En la práctica, esto puede significar que tengas que elevar los glúteos un poco más de lo que podrías pensar. Comprueba esta posición, si es necesario, con ayuda de un espejo.
-
2
Pide a tu compañero de entrenamiento que coloque el disco elegido sobre tu espalda, centrado entre los omóplatos.
-
3
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
-
4
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
-
5
Baja de forma controlada flexionando los brazos mientras llevas los codos hacia atrás. Detente justo por encima del suelo.
-
6
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.
Flexiones lastradas
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de ejecución de las flexiones lastradas
Es posible hacer las flexiones más difíciles añadiendo peso si tu peso corporal ofrece demasiada poca resistencia. Sin embargo, un disco colocado sobre los omóplatos tiende a desplazarse. Además, necesitas ayuda para colocarte en posición. En teoría, puede ofrecer ventajas frente al press de banca, pero en la práctica suele ser complicado.
También existe una variante en la que colocas las manos y los pies sobre una superficie elevada para poder colgar peso adicional de un cinturón alrededor de la cintura. En ese caso, los glúteos y la zona lumbar tienen que trabajar más. Esta posición también conlleva ciertos riesgos. Si las manos o los pies resbalan, el peso adicional puede arrastrarte bruscamente hacia abajo, con la cara dirigida hacia el banco (o hacia la barra, como en las flexiones lastradas con barra).
Otras variantes de las flexiones se centran sobre todo en desarrollar más potencia explosiva en lugar de una mayor fuerza máxima. Piensa en las variantes en las que te impulsas con fuerza para poder dar palmadas en el aire (una o varias veces, delante del cuerpo o detrás de la espalda).
Si realmente quieres trabajar con una resistencia elevada, el press de banca suele ser la solución más práctica.
Alternativas
- Flexiones con palmada
- Press de banca
- Flexiones en pica
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
