Iron Mikes

Los Iron Mikes pueden considerarse una variante con salto de las zancadas. En lugar de dar un paso hacia delante con un pie o hacia atrás con el otro, haces ambas cosas a la vez. Por supuesto, esto solo es posible saltando para despegar completamente del suelo.

La posición de las manos detrás de la cabeza ayuda a mantener una postura correcta de la espalda y evita la tendencia a inclinarse demasiado hacia delante.

Ejecución de los Iron Mikes

1
Ponte de pie con los pies aproximadamente separados a la anchura de los hombros.
2
Da un paso amplio hacia delante o hacia atrás con un pie. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros.
3
Coloca las manos detrás de la cabeza.
4
Desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Si has dado un paso suficientemente amplio hacia delante (o hacia atrás), las rodillas forman un ángulo de aproximadamente 90 grados y la rodilla delantera queda justo encima del tobillo. Ajusta la distancia si no es así. Esta es tu posición inicial y final.
5
Impúlsate explosivamente hacia arriba empujando verticalmente con la pierna delantera y salta recto hacia arriba.
6
Mientras estás en el aire, lleva un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
7
Frena la caída flexionando las piernas inmediatamente al contactar con el suelo, hasta que la rodilla trasera casi (!) toque el suelo. Ambas rodillas vuelven a terminar formando un ángulo de 90 grados.
8
Repite.

Iron Mikes

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de los Iron Mikes

Seguridad:

La ejecución explosiva provoca una mayor carga sobre las articulaciones y los tendones.
Realiza preferiblemente los Iron Mikes sobre una esterilla. Esto puede dificultar un poco el equilibrio, pero reduce el riesgo de lesiones de rodilla al evitar que desciendas demasiado y aterrices con fuerza sobre la rodilla. Si no hay esterillas, deja un margen de seguridad mayor y termina con la rodilla trasera al menos 5 o 10 centímetros por encima del suelo.

«Ejercicio pliométrico»

El salto convierte los Iron Mikes en una variante pliométrica o explosiva de las zancadas. Por tanto, son adecuados cuando desarrollar la fuerza explosiva es más importante que la fuerza máxima, el crecimiento muscular y/o la resistencia muscular. Esto convierte los Iron Mikes en un ejercicio que se utiliza a menudo como complemento para otros deportes.