Extensión unilateral de cadera

En la extensión de cadera, empujas los glúteos hacia arriba para alinear los muslos y el tronco. Los principales responsables de este movimiento son los glúteos y los isquiotibiales (excepto la cabeza lateral del bíceps femoral). Otros músculos del abdomen y los que recorren la columna vertebral desempeñan principalmente una función estabilizadora. Los cuádriceps también participan durante el movimiento activo.

Ejecución de la extensión unilateral de cadera

1
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas forman un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los brazos junto al tronco, con las palmas apoyadas en el suelo.
2
Ahora extiende una pierna. Los muslos permanecen a la misma altura. Esta es tu posición inicial.
3
Empuja la pelvis hacia arriba desde la pierna de apoyo hasta que los muslos y el tronco queden alineados.
4
Vuelve a bajar hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
5
Repite.

Extensión unilateral de cadera

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales
Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso abdominal, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la extensión unilateral de cadera

La ejecución unilateral hace que el ejercicio sea más difícil, porque los músculos de la pierna de apoyo soportan toda la carga durante la ejecución activa. Además, el recto femoral, que forma parte de los cuádriceps, permanece constantemente bajo tensión para mantener elevada la pierna extendida desde la cadera. Junto con los demás músculos de los cuádriceps, también interviene para mantener esta pierna extendida.