Extensiones de espalda sobre balón de estabilidad, brazos cruzados

Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a lo que ocurre en un peso muerto. La ejecución sobre un balón de estabilidad hace que el énfasis recaiga en la extensión de la espalda y, por tanto, también en la activación de los erectores espinales. Esto se debe a que no puedes bajar tanto, por lo que la participación de los glúteos y los isquiotibiales queda limitada. Al mismo tiempo, estos y otros músculos deben realizar un mayor trabajo de estabilización para mantener la posición.

Ejecución de las extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad)

1
Túmbate boca abajo sobre el balón de estabilidad, con las piernas casi extendidas y los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo.
2
Asegúrate de estar estable
3
Cruza los brazos delante del pecho
4
Baja la parte superior del cuerpo tanto como puedas sin tocar el suelo
5
Extiende la columna vertebral elevando de nuevo la parte superior del cuerpo hasta alinearla con las piernas.

Extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad)

Músculos principales:

Erectores espinales («extensores de la espalda»)

Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)

Técnica de las extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad)

No te coloques demasiado arriba sobre el balón. Al fin y al cabo, no entrenas la frente cayendo sobre él. Estira la espalda, pero no la hiperextiendas. Alinea la espalda y las piernas como cuando estás de pie. No continúes el movimiento arqueando excesivamente la espalda. Esto apenas aporta eficacia al ejercicio y aumenta la presión sobre la columna vertebral, con el consiguiente mayor riesgo de lesiones.