Extensión de cadera de pie en polea

La extensión de cadera de pie en polea es un ejercicio para los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales. El nombre indica que se trata de una extensión de la pierna. Normalmente, esto significa que un muslo adelantado (flexión) vuelve a alinearse con el torso (extensión). En este ejercicio, el movimiento se realiza en un recorrido muy corto. La pierna que tira del cable solo se adelanta ligeramente al inicio. Por lo tanto, apenas hay flexión y, en consecuencia, el recorrido de la extensión es reducido.

Sin embargo, como te inclinas hacia delante durante el ejercicio mientras llevas la pierna más hacia atrás, debes mantenerla en tensión para conservar la alineación entre el torso y la pierna. Durante esta parte del ejercicio predomina, por tanto, la tensión isométrica. En comparación, en la extensión de cadera inclinada hacia delante en polea realizas todo el ejercicio inclinado hacia delante. Esto produce una mayor flexión inicial y un recorrido más amplio. Además, se pone más énfasis en las contracciones concéntricas y excéntricas, es decir, en las contracciones dinámicas.

Para poner el propio torso en movimiento, el recto femoral de la pierna de apoyo desempeña un papel importante. Es uno de los músculos del cuádriceps.

Ejecución de la extensión de cadera de pie en polea

1
Lleva la pierna ligeramente flexionada hacia atrás describiendo un arco amplio, hasta que la pierna y el torso formen una línea recta.
2
A continuación, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante con un movimiento fluido y asegúrate de que la pierna que estaba adelantada al inicio permanezca en línea recta con el torso. Mantén la curvatura natural de la espalda para evitar involucrar innecesariamente los músculos abdominales.
3
Vuelve de forma controlada hasta quedar erguido y lleva la pierna conectada al cable hacia delante en un solo movimiento, hasta la posición inicial. Evita perder la tensión del cable.
4
Repite.

Extensión de cadera de pie en polea

Músculos principales:

Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Recto femoral

Preparación para la extensión de cadera de pie en polea

Coloca la polea de la estación de cable en la posición más baja y fíjala al tobillo con una correa diseñada para ello.
Elige el peso deseado.
Aléjate lo suficiente de la estación y sujétate a ella con los brazos ligeramente flexionados.
Levanta ligeramente el pie conectado al cable y llévalo hacia delante. Esta es tu posición inicial y, en ella, el cable ya debe estar en tensión. Según la longitud del cable y la distancia a la estación, podrás llevar el pie bastante hacia delante o apenas hacerlo antes de perder la tensión del cable.

Técnica de la extensión de cadera de pie en polea

Ten cuidado de no convertir la extensión en una hiperextensión. Llevar la pierna demasiado hacia atrás y hacia arriba puede provocar una compresión peligrosa de las vértebras lumbares. Obligarte a mantener el pie durante un segundo en la parte alta del movimiento reducirá el riesgo de hiperextensión (en ese punto será demasiado pesado mantenerlo).

La tendencia a la hiperextensión puede ser mayor en esta variante que en aquella en la que permaneces inclinado hacia delante durante todo el movimiento. Como aquí hay un recorrido pequeño de extensión (dinámica), es fácil que quieras ampliarlo rápidamente balanceando la pierna más hacia atrás. Desde el momento en que la pierna queda justo debajo del torso, el énfasis debe estar en llevar el torso hacia delante, mientras la pierna llevada hacia atrás permanece en la misma línea que el torso.