Explora ejercicios de core con peso corporal, poleas y cargas. Aprende claves técnicas y cómo progresar de forma controlada y segura.
Los ejercicios de core trabajan la musculatura que rodea el tronco, incluidos los abdominales, la zona lumbar y las caderas. Se utilizan en fuerza, acondicionamiento y movimientos funcionales.
Esta categoría reúne movimientos en los que el tronco se estabiliza, flexiona, rota o soporta una carga de forma controlada. Incluye planchas, dead bugs, abdominales, desplazamientos con carga y ejercicios con polea o balón medicinal. Cada ejercicio plantea una demanda distinta: algunos priorizan la resistencia, mientras que otros requieren más fuerza, coordinación o control frente al movimiento.
Mantén el control de las costillas y la pelvis, y evita impulsarte para terminar las repeticiones. Escoge una variante que puedas ejecutar con buena técnica y aumenta poco a poco la resistencia de mancuernas, poleas o balones. Detén el ejercicio ante un dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas sobre la técnica.
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El hip thrust unilateral con barra es un ejercicio potente dirigido a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio ofrece un desafío único, ya que requiere equilibrio y estabilidad mientras utilizas una sola pierna para realizar el movimiento. Ejecución Busca un banco estable y co
El Hip Thrust en el suelo es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los glúteos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y de la zona lumbar. Ejecución Túmbate en el suelo con la espalda apoyada y las rodillas flexionadas. Coloca los pies completamente apoyados
Las inclinaciones laterales con barra son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los músculos oblicuos. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la estabilidad y la flexibilidad del core, al mismo tiempo que ayuda a trabajar una mejor postura. Ejecución Ponte de pie
Las inclinaciones laterales con mancuerna V2 son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los músculos oblicuos. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la estabilidad del core y contribuir a una mejor postura y a reducir el dolor de espalda. Ejecución Ponte de pie co
El jalón al pecho con agarre amplio es un ejercicio eficaz para aumentar la anchura de la espalda y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esta variante hace hincapié en las partes superiores y externas de los músculos dorsales anchos, lo que permite desarrollar una parte superior del cu
El jalón al pecho con agarre cerrado es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda, con especial énfasis en el dorsal ancho. Esta variante del jalón al pecho permite un entrenamiento más intenso de la zona media de la espalda y es una excelente forma de aportar variedad a tu ruti
El jalón al pecho con agarre en V es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda. El agarre en V permite trabajar el dorsal ancho de una manera única. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar una espalda fuerte, sino que también mejora la fuerza de agarre y la postura. Ejecució
El jalón al pecho recibe su nombre del músculo al que más se dirige: el dorsal ancho, también llamado gran músculo de la espalda. El jalón al pecho puede realizarse de varias maneras. Puede hacerse con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra c
Si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda, el jalón al pecho con agarre supino es una excelente opción. Esta variante del jalón al pecho tradicional pone el énfasis de una manera ligeramente diferente, lo que te permite obtener beneficios específicos. Ejecución Busca un
¿Quieres desarrollar una espalda fuerte y una impresionante forma de V? Entonces el jalón al pecho en polea con dos agarres paralelos es una excelente opción. Este ejercicio se centra en la anchura y el grosor de los músculos de la espalda y ofrece una forma única de entrenar los dorsales, con énfas
El jalón con brazos rectos en polea es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y definir los músculos de la espalda, con especial énfasis en el dorsal ancho. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar la espalda y trabajar para mejorar la postura y la fuerza. Ejecución Coloca la pol
El jalón de hombros en posición de arquero es un ejercicio que se centra principalmente en llevar los codos y los hombros hacia atrás mediante el dorsal ancho y la musculatura de los hombros. La porción media del trapecio y los romboides ayudan a retraer los hombros. Los cuatro músculos más pequeños
El jalón en polea de alto a bajo es un ejercicio versátil que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, con especial énfasis en los músculos del pecho. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar los músculos desde distintos ángulos, lo que puede mejorar su definición y fuerza. Ejecuci
Introducción: El jalón entre las piernas en polea es un ejercicio excelente para fortalecer la cadena posterior del cuerpo, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad y la estabilidad de la cadera. Ejecución: 1. Coloca la máquina de polea
El jalón tras nuca es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. Esta variante del jalón tradicional pone el énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda y en la parte posterior de los hombros, por lo que es una excelente opción para mejorar la p
El jerk en tijera es la última parte de un movimiento de halterofilia olímpica (cargada y envión). Esta parte del ejercicio se centra principalmente en la capacidad de estabilización de la articulación del hombro. La parte inferior del cuerpo actúa para elevar el peso, mientras que la parte superior
El jumping jack es un ejercicio dinámico que ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y a entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un ejercicio excelente para mejorar la resistencia y la coordinación. Ejecución: Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta
Introducción: Los jumping jacks con palmada son un ejercicio dinámico similar a los jumping jacks tradicionales, pero centrado en abrir y cerrar los brazos delante del pecho. Este ejercicio es excelente para mejorar la coordinación y elevar la frecuencia cardíaca. Ejecución: Comienza con los pies j
Los Jumping jacks de esquiador son un ejercicio dinámico y enérgico que te ayuda a mejorar tu condición cardiovascular mientras trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo. Este ejercicio es único porque combina la intensidad de los saltos con la coordinación de brazos y piernas, proporcionand
El Jumping jacks en plancha es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo fortalece el core, sino que también eleva la frecuencia cardíaca. Este ejercicio combina la estabilidad de una plancha con el trabajo cardiovascular de los jumping jacks, por lo que es una excelente incorporac
El Kettlebell Swing es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y explosividad. Es un movimiento versátil que desafía todo el cuerpo, con énfasis en la cadena posterior. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como una mejora de la postura, el fortalecimiento de la zona central y un au
Introducción: El Kroc Row con mancuerna es un ejercicio potente dirigido a fortalecer los músculos de la espalda. Este ejercicio es único porque permite trabajar con un peso relativamente elevado, lo que favorece tanto la fuerza como la hipertrofia de la parte superior de la espalda. Ejecución: Par
El Ladder Mill, también conocido como escalera de Jacob, es un ejercicio cardiovascular dinámico que pone a prueba todo el cuerpo. Es un entrenamiento único que combina los beneficios de subir escaleras con la intensidad de un movimiento de escalada, lo que permite mejorar tanto la fuerza como la re
Los lanzamientos de balón medicinal al suelo son un ejercicio dinámico y explosivo que ayuda a desarrollar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Este ejercicio es único porque ofrece un entrenamiento de cuerpo completo y, al mismo tiempo, ayuda a quemar calorías. Ejecución Comienza sujetando