Jalón de hombros en posición de arquero

El jalón de hombros en posición de arquero es un ejercicio que se centra principalmente en llevar los codos y los hombros hacia atrás mediante el dorsal ancho y la musculatura de los hombros. La porción media del trapecio y los romboides ayudan a retraer los hombros. Los cuatro músculos más pequeños de los hombros, que forman el manguito rotador, se encargan de estabilizar la articulación del hombro. Según la ejecución, también pueden participar activamente músculos situados más abajo o cumplir solo una función estabilizadora, como los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales.

Ejecución del jalón de hombros en posición de arquero

1
Elige el peso adecuado en la máquina de poleas y asegúrate de que el pasador esté bien fijado. Sujeta a él la cuerda doble.
2
Coloca la máquina de poleas a una altura aproximada del pecho cuando estés arrodillado.
3
Agarra la cuerda con ambas manos y arrodíllate frente a la máquina de poleas. Coloca el pie y la rodilla con una separación suficiente (entre la anchura de las caderas y la de los hombros) para mantener un buen equilibrio. Asegúrate de estar lo bastante alejado de la máquina de poleas para conservar la tensión con los brazos extendidos.
4
Comienza el ejercicio llevando las manos ligeramente por delante del pecho o a sus lados. Mantén el antebrazo horizontal. Mantén los codos a la altura del pecho durante todo el movimiento. Por tanto, deben separarse ligeramente del cuerpo, sin elevarse por completo.
5
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial extendiendo los brazos.

Jalón de hombros en posición de arquero

Músculos principales:

Dorsal ancho
Deltoides (músculo del hombro con forma de delta, principalmente la porción posterior)
Trapecio (principalmente la porción media)
Romboides (músculos en forma de rombo bajo el trapecio)
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)

Técnica del jalón de hombros en posición de arquero

Esta ejecución del ejercicio se centra principalmente en el dorsal ancho y la parte posterior de los hombros. Al elevar más los codos, como en los face pulls, se pone aún más énfasis en la parte posterior de los hombros y menos en la espalda.

Al igual que en los remos sentados , el tronco puede mantenerse fijo o acompañar el movimiento. Cuando el tronco se desplaza hacia delante y hacia atrás durante el ejercicio, los erectores de la columna y los músculos de la parte inferior del cuerpo que alinean el tronco con las piernas realizan más trabajo, como durante una extensión de espalda, un hip thrust o un peso muerto. Entre ellos se encuentran los glúteos y los isquiotibiales. Para aislar al máximo el dorsal ancho y la parte posterior de los hombros, mantén el tronco quieto y muévete únicamente desde los brazos.