Hip Thrusts en el suelo
El Hip Thrust en el suelo es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los glúteos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y de la zona lumbar.
Ejecución
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1
Túmbate en el suelo con la espalda apoyada y las rodillas flexionadas. Coloca los pies completamente apoyados en el suelo, aproximadamente separados a la anchura de las caderas.
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2
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, apoyados en el suelo, para mantener la estabilidad.
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3
Contrae los abdominales y empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo. Eleva las caderas lo máximo posible sin sobrecargar la zona lumbar.
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4
Mantén la posición arriba durante un instante y aprieta los glúteos.
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5
Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Beneficios
- Fortalecimiento y tonificación de los glúteos.
- Mejora de la estabilidad de la zona lumbar y del core.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar.
Errores frecuentes
- ! Arquear demasiado la zona lumbar al empujar hacia arriba. Mantén la espalda en posición neutra.
- ! No elevar completamente las caderas, lo que impide activar al máximo los glúteos.
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido. Concéntrate en un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.
Músculos principales
El objetivo principal son los glúteos (glúteo mayor, medio y menor). Además, también se activan los isquiotibiales y el core (abdominales y zona lumbar).
Posibles alternativas
- Hip Thrust a una pierna: realiza el ejercicio con una sola pierna extendida delante de ti. Esto aumenta la intensidad para el glúteo que está trabajando.
- Añade peso sobre las caderas, como una mancuerna o una barra, para aumentar la resistencia.
- Utiliza una banda de fitness alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia contra los muslos y activar aún más los glúteos laterales.
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