Jerk en tijera con barra

El jerk en tijera es la última parte de un movimiento de halterofilia olímpica (cargada y envión). Esta parte del ejercicio se centra principalmente en la capacidad de estabilización de la articulación del hombro. La parte inferior del cuerpo actúa para elevar el peso, mientras que la parte superior debe estabilizarlo posteriormente.

Además del propio deltoides, los músculos estabilizadores de la articulación del hombro realizan un gran trabajo. Entre ellos se encuentran los músculos del manguito rotador, así como el trapecio.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco bajo control. Los glúteos y los cuádriceps te impulsan hacia arriba desde el punto más bajo del ejercicio.

Cuádriceps Core Glúteos Isquiotibiales Entrenamiento de fuerza

Ejecución del jerk en tijera con barra

1
Flexiona ligeramente las piernas («aproximadamente un cuarto de sentadilla»)
2
Empújate a ti mismo y a la barra hacia arriba en línea recta.
3
Cuando tu cuerpo alcance el punto más alto, lleva en un solo movimiento un pie hacia atrás con la pierna casi extendida, mientras colocas el otro delante de ti. El pie delantero queda completamente apoyado en el suelo y el pie trasero se apoya sobre la parte delantera del pie. En este movimiento, el cuerpo se desplaza ligeramente hacia delante. Mientras tanto, extiende los brazos para mantener el peso en el punto más alto.
4
El peso ahora descansa sobre los brazos extendidos, con la barra justo por encima de los hombros.
5
Ahora lleva la pierna delantera hacia atrás y acerca la trasera para volver a colocar ambos pies juntos (separados a la anchura de las caderas o de los hombros). El orden no importa. Lo más importante es mover lo menos posible la parte superior del cuerpo hacia delante o hacia atrás durante este movimiento.
6
Baja la barra y deja que vuelva a descansar sobre la parte superior del pecho y los hombros.

Jerk en tijera con barra

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides

Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio

Romboides

Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps

Bíceps

Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)

Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)

Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)

Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna

Multífido lumbar

Cuadrado lumbar

Piernas:

Cuádriceps

Glúteos

Isquiotibiales

Pantorrillas

Preparación del jerk en tijera con barra

El método más sencillo para colocarte en la posición inicial es colgar la barra ligeramente por debajo de la altura del pecho en el soporte para sentadillas. Sin embargo, también puedes comenzar con la llamada cargada (como en la halterofilia). En este ejercicio, llevas la barra hacia arriba de la siguiente manera:

Ponte justo delante de la barra, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
Flexiona las piernas como para un peso muerto.
Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
Sube como en un peso muerto explosivo.
Mientras te elevas, tira de la barra hacia arriba en el mismo movimiento para llevarla desde la altura de las caderas hasta la altura del abdomen o de la parte superior del abdomen.
Mientras llevas la barra a esa altura, vuelve a flexionar las piernas para que la parte superior del pecho quede debajo de la barra. Durante este movimiento, gira las manos alrededor de la barra para poder sujetarla por debajo. Así, la barra queda apoyada sobre la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros, con las palmas hacia arriba y los dedos hacia atrás.
En el mismo movimiento, baja un poco más como en una sentadilla frontal (parcial).
Sube como en una sentadilla frontal.

Técnica del jerk en tijera con barra

La halterofilia olímpica tiene, por supuesto, una larga historia. El jerk en tijera es la última parte de la llamada cargada y envión. Este ejercicio ha ganado mucha popularidad en los últimos años, en parte o sobre todo gracias al auge del CrossFit, donde la cargada y envión se entrena con frecuencia.

Existen varias variantes. En el jerk en tijera, un pie se desplaza hacia delante mientras el otro se lleva hacia atrás. Esto puede facilitar, entre otras cosas, la estabilización del peso hacia delante y hacia atrás.

En el squat jerk, los pies permanecen juntos (separados a la anchura de las caderas o de los hombros). Para poder colocarte debajo de la barra con los brazos extendidos, debes flexionar profundamente las piernas como en una sentadilla completa. Esto requiere más fuerza en las piernas y una gran movilidad de los hombros, ya que en la sentadilla te inclinas hacia delante, pero debes mantener los brazos rectos por encima de la cabeza. Como bajas tanto, tienes más tiempo para colocarte debajo de la barra.

En el power jerk, los pies también permanecen juntos, pero bajas mucho menos (más bien como en una sentadilla parcial). Por tanto, requiere algo menos de movilidad de los hombros. Sin embargo, para colocarte debajo de la barra con los brazos extendidos, tendrás que elevarla más. Esto requiere más fuerza explosiva, de ahí el nombre de esta variante.

En el jerk en tijera bajas relativamente sin tener que inclinarte mucho hacia delante ni flexionar demasiado las rodillas. Por eso, para la mayoría, es la variante más fácil o más accesible.