Jalón al pecho con agarre supino

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo al que más se dirige: el dorsal ancho, también llamado gran músculo de la espalda. El jalón al pecho puede realizarse de varias maneras. Puede hacerse con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra con las palmas orientadas hacia ti (en supinación), como en esta variante, o en dirección opuesta (en pronación). También existe una variante en la que la barra se lleva por detrás de la cabeza, aunque lo habitual es llevarla por delante de la cabeza hacia el pecho (y es más eficaz y seguro).

Además de los músculos que ayudan a llevar los brazos hacia atrás y a flexionarlos, los músculos de la zona lumbar y los glúteos colaboran para estabilizar el tronco.

El trapecio ayuda a llevar las escápulas hacia atrás (fibras medias) y hacia abajo (fibras inferiores).

Ejecución del jalón al pecho con agarre supino

Coloca una barra ancha en la parte superior de la polea y selecciona el peso adecuado. Asegúrate de que el pasador esté bien colocado.

Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas orientadas hacia ti. Siéntate.

Inclina ligeramente el tronco hacia atrás (sin superar los 45 grados) para adoptar la posición inicial.

Tira de la barra hacia abajo hasta que los codos queden junto al cuerpo o ligeramente por detrás.

Devuelve la barra de forma controlada extendiendo (casi por completo) los brazos

Jalón al pecho con agarre supino

Músculos principales:

Dorsal ancho (gran músculo de la espalda)
Trapecio (músculo trapecio, sobre todo la parte inferior)
Deltoides (músculo del hombro «en forma de delta», sobre todo la parte posterior)
Romboides (músculos con forma de rombo situados bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)

Técnica del jalón al pecho con agarre supino

Se han realizado numerosos estudios sobre las distintas formas de ejecutar el jalón al pecho, aunque no siempre con resultados uniformes. En esta variante con agarre supino, a menudo se supone por las sensaciones que los músculos que flexionan los brazos tienen que trabajar más, como el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. No es una idea descabellada, ya que con este agarre también puedes mover más peso. Los estudios han demostrado, por tanto, que el agarre prono aísla más el dorsal ancho del bíceps que el agarre supino. Sin embargo, esta diferencia resultó ser menor de lo que quizá cabría esperar.

A pesar de los distintos resultados obtenidos en los estudios sobre los diferentes agarres, hay algunos aspectos que podemos afirmar con bastante seguridad que debes evitar y otros que sí son recomendables.

Así, parece que el dorsal ancho se activa más cuando el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás en lugar de mantenerse completamente erguido. Sin embargo, inclinarse más de 45 grados hacia atrás convierte el ejercicio en un movimiento para los hombros. Y aún más importante: debes mantener este ángulo durante todo el ejercicio. Por tanto, no lleves el tronco hacia delante y arriba cuando extiendas los brazos. Así evitarás la forma más habitual de hacer trampa en este ejercicio: lanzar el cuerpo hacia atrás para generar impulso y permitir que el peso corporal ayude.

En resumen